A pesar de excluirse a menudo de los listados de nutrientes, ningún otro elemento está más involucrado que el agua en el funcionamiento óptimo de todos los órganos y sistemas. Téngase en cuenta que todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso y el agua representa el 65% del peso corporal.
El 66% del total del agua corporal está dentro de las células, el resto -aproximadamente el 33%- se encuentra formando parte del plasma sanguíneo y de los espacios entre las células.
Funciones del agua
- Es el transportador de nutrientes y de sustancias necesarias para la vida de las células, ya que los nutrientes se transportan a través de la sangre, cuyo componente principal es el agua.
- Es el vehículo utilizado para eliminar los residuos del metabolismo celular. Estos residuos se eliminan fundamentalmente a través de los riñones y en menor medida de la piel. La producción de orina, y sudor depende del agua.
- Lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones, incluida la columna vertebral. Una buena hidratación reduce la rigidez, y el dolor de las articulaciones; además contribuye a disipar la concentración de sustancias inflamatorias alrededor de éstas.
- Mantiene estable la temperatura de todos los órganos y sistemas del organismo. El exceso de calor del cuerpo se disipa a través de la evaporación del sudor, para lo cual, se requiere disponibilidad de agua corporal.
- Contribuye con el aporte de nutrientes que en cantidades reducidas vienen disueltas en el agua. Por ejemplo: magnesio, cloro, sodio.
- Facilita la digestión: La digestión de nutrientes requiere de agua desde el comienzo con la saliva; hasta el final para evitar el estreñimiento.
- Ayuda la absorción de nutrientes a través de la pared intestinal. Una mala hidratación reduce la absorción de nutrientes.
- Contribuye a distribuir los leucocitos y otras células del sistema inmunitario, haciendo que los órganos y sistemas sean más resistentes a las enfermedades.
Mantenimiento del equilibrio hídrico
El mantenimiento del equilibrio hídrico para evitar la deshidratación implica que el volumen de agua perdido sea igual a la cantidad de agua que se reponga. Se plantea que una reducción del 7% del agua corporal por debajo del volumen necesario, podría provocar alucinaciones, mareos, etcétera, y que las restricciones por encima del 10% pueden provocar la muerte.
Origen de las pérdidas de agua en el organismo
El agua eliminada por la orina y las heces.
Pérdidas por la evaporación a través de la piel y a través del aire espirado, estas se pueden incrementar a consecuencia del calor originado los siguientes factores:
- Aumento de la temperatura ambiente.
- Realización de trabajo o ejercicio físico intenso.
- En situaciones de enfermedades como trastornos estomacales, infecciones, fiebre o alteraciones renales.
Fuentes principales de obtención de agua
- 1) Consumo de líquidos, pueden ser agua u otras bebidas que la contengan.
- 2) Del agua presente en los alimentos sólidos, la mayoría contienen cantidades considerables como las frutas, las verduras y las hortalizas.
- 3) Escasas cantidades de agua que se producen en los procesos metabólicos.
Cuánta agua debemos beber por día?
Es difícil establecer recomendaciones generales para el consumo de agua, ya que los requerimientos están estrechamente relacionados con la edad, el sexo, el tamaño corporal, la dieta, la actividad física, la temperatura ambiente y las situaciones fisiológicas especiales como el embarazo o la lactancia materna.
De manera general se recomienda que las mujeres consuman aproximadamente 2,7 litros de líquidos al día y los hombres 3,7 litros de líquidos al día. Estas recomendaciones incluyen el agua aportada por otras bebidas y los alimentos. También es aceptado el consejo de tomar 8 vasos de agua al día.
Cuándo debes tomar más agua?
- Cuando sufras vómitos o diarreas.
- Cuando realices actividades físicas que te hagan sudar. Es importante tomar agua antes, durante y después de un trabajo físico intenso, un entrenamiento o una competencia deportiva.
- Cuando el clima sea cálido o húmedo.
- Si se padecen infecciones, fiebre, alteraciones renales o ingesta de diuréticos.
- Durante el embarazo y sobre todo durante la lactancia materna, etapa en la que se deben consumir alrededor de 750 mililitros diarios de líquidos, por encima de las cantidades habituales.
Recomendaciones para una buena hidratación
- Comenzar el día hidratándote correctamente, sería mejor un vaso de agua, pero recordemos que los néctares de frutas y los lácteos contienen abundante agua.
- No esperar a tener sed para tomar agua. Durante el día el agua ayuda a sentirnos más frescos y con mayor energía.
- No asociar el consumo de líquidos a determinados momentos del día como las meriendas o las comidas, la hidratación debe ser frecuente.
- Durante el invierno debemos mantener los hábitos de hidratación periódica.
- Durante el desarrollo de actividades físicas debemos incrementar las ingestas de líquido que permitan reponer las pérdidas.
- Llevar siempre consigo en viajes y excursiones recipientes que contengan líquidos para conseguir hidratarse con la frecuencia requerida.
Qué papel juegan los jugos y néctares en la hidratación?
Aportan grandes cantidades de agua, por lo que pueden contribuir con el mantenimiento de una buena hidratación, sobre todo en momentos donde no deseamos o no poseemos agua para tomar.
Se recomienda consumirlos moderadamente, sin azúcares o edulcorantes añadidos; sin olvidar que los beneficios que reportan, pueden obtenerse con mayor calidad, consumiendo agua, frutas y vegetales.
Es recomendable lograr el balance hídrico tomando refrescos industriales?
No se recomienda la ingestión de refrescos industriales debido a sus efectos perjudiciales.
A continuación mencionaremos los más importantes:
- Por su contenido de cafeína, azúcares simples y otras sustancias químicas incrementan el apetito por lo dulce, creando adicción.
- Incrementan los riesgos de padecer obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
- No aportan nutrientes, solo calorías vacías.
- Favorecen la pérdida del esmalte dental y la aparición de caries por la gran cantidad de azúcar y ácidos que contienen.
- Pueden provocar alteraciones del sueño si contienen cafeína.
- Además su consumo habitual y prolongado puede aumentar los riesgos de padecer gastritis y osteoporosis.
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