Ingestas recomendadas - nutricion

Una dieta saludable debe caracterizarse por ser balanceada desde la perspectiva nutricional, con niveles de energía y nutrientes en calidad y cantidad apropiados para satisfacer las necesidades del cuerpo sin caer en excesos, permitiendo alcanzar un estado óptimo de salud.

Cada nutriente tiene diferentes requerimientos cuantitativos. Los macronutrientes, que proporcionan energía, deben consumirse en gramos diarios. En cambio, las vitaminas y minerales son necesarios en cantidades menores, algunos en miligramos y otros apenas en microgramos diarios.

Para determinar las cantidades aproximadas de nutrientes, existen estándares o valores de referencia que se dividen en dos categorías complementarias:

• Ingestas recomendadas.
• Objetivos nutricionales y guías dietéticas.

Ingestas recomendadas (IR): Indican la cantidad de energía y nutrientes necesarios para mantener la salud en personas sanas. Estas recomendaciones están recogidas en tablas de cada país según las condiciones de sus poblaciones.

Ingestas recomendadas de energía: Están basadas en un nivel medio de actividad, con ajustes dependiendo del nivel de actividad física. Por ejemplo, las tablas de la población española sugieren reducir las ingestas en un 10% para personas sedentarias y aumentarlas en un 20% para personas con actividad intensa.

Posibles pérdidas de nutrientes:

• Variabilidad en los procesos de digestión y metabolismo. Ejemplo: solo se absorbe entre el 10% y 15% del hierro ingerido, por lo que se necesita consumir más para cubrir la demanda.
• Cambio por técnicas culinarias. Ejemplo: la vitamina C se pierde con el calor.
• Diferencias según la edad, sexo y etapas de la vida.

Ejemplos:

• Los niños requieren más calcio y proteínas para el crecimiento.
• Las mujeres en edad fértil necesitan más hierro debido a la menstruación.

Aplicaciones de las ingestas recomendadas:

• Son útiles para programar y valorar dietas.
• Guiar programas de educación nutricional.
• Importantes en el etiquetado nutricional y desarrollo de productos alimentarios.

Fragmento de tablas de ingestas diarias recomendadas para la población española:

Ingestas dietéticas acreditadas incluyen:

• Requerimiento medio estimado (EAR): Valor de ingesta diaria que cubre las necesidades del 50% de un grupo poblacional.
• Nuevas ingestas recomendadas (RDA): Cubren los requerimientos de la mayoría del grupo poblacional.
• Ingesta adecuada (AI): Usada cuando falta evidencia científica.
• Ingesta máxima tolerable (UL): Nivel máximo de ingesta diaria sin riesgo para la salud.

Objetivos nutricionales (ON): Son pautas con base científica para prevenir enfermedades crónicas.

Los objetivos nutricionales para España sugieren que los lípidos aporten entre el 25% y 35% de las calorías, prefiriendo aceites monosaturados como el de oliva.

Guías alimentarias

Para alcanzar los objetivos nutricionales, se desarrollan guías alimentarias basadas en alimentos (GABA) para proporcionar instrucciones sencillas y profesionales para una dieta equilibrada.

Características de las GABAS:

• Incluyen aspectos cualitativos y cuantitativos de los alimentos.
• Buscan mejorar los hábitos alimentarios.
• Se enfocan en los alimentos disponibles para la comunidad.
• Utilizan gráficos como pirámides o ruedas para ser atractivas.
• Tienen base científica y están actualizadas.

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