Plan de alimentación para veganos (masa muscular)

La dieta vegana, como bien sabemos, excluye de su plan alimenticio cualquier producto animal o derivado de este, por lo que elaboramos un plan para hombres y mujeres que no cuenta con proteínas de tipo animal.

Este macronutriente es fundamental para el desarrollo de masa muscular. Las personas veganas deben llenar el déficit de proteína animal, con otros alimentos que sustituyan su aporte nutricional y les ayude a potenciar sus resultados en el gimnasio.

Plan de alimentación vegano masculino - 2900 calorías

Desayuno (7:30 am):

• 1 plátano: 118 Kcal (1,4 proteínas; 0,4 grasas; 27 carbohidratos)

• 50 gramos de avena: 201 kcal (6,2 proteínas; 4,3 grasas; 6,4 carbohidratos)

Almuerzo (12:00):

• 150 gramos de arroz integral (cocido): 340 kcal (6,3 proteínas; 3 grasas; 73 carbohidratos)

• 200 gramos de tofu: 160 kcal (17,6 proteínas; 8 grasas; 1 carbohidratos)

• 150 gramos de ensalada mixta (sin aderezo): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos)

Merienda pre-entreno (30 min antes del entrenamiento):

• Batido de proteínas vegano de 40 gramos: 156 kcal (30 proteínas; 0 grasas; 1,1 carbohidratos)

• 1 plátano: 105 Kcal (1,4 proteínas; 0,4 grasas; 27 carbohidratos)

• 1 manzana: 95 kcal (0,4 proteínas; 0,4 grasas; 25 carbohidratos)

Cena (1 a 2 horas después del entrenamiento):

• 150 gramos de arroz integral (cocido): 210 kcal (3,8 proteínas; 1,8 grasas; 45 carbohidratos)

• 300 gramos de frijoles: 321 kcal (22 proteínas; 1,5 grasas; 45 carbohidratos)

• 150 gramos de Tempe: 290 kcal (27 proteínas; 16 grasas; 14,7 carbohidratos)

Merienda antes de acostarse (22:00):

• Batido de proteínas vegano de 40 gramos: 156 kcal (30 proteínas; 0 grasas; 1,1 Carbohidratos)

• 35 gramos Nueces mixtas: 200 kcal (5,3 proteínas; 18 grasas; 5 carbohidratos)

Total del Plan: 2924 calorías • 295 g de carbohidratos • 80,7 g de grasa • 170 g de proteína

Plan de alimentación vegano femenino - 1800 calorías

Desayuno (7:30 am):

• 1 plátano: 118 Kcal (1,4 proteínas; 0,4 grasas; 27 carbohidratos)

• 50 gramos de avena: 201 kcal (6,2 proteínas; 4,3 grasas; 6 carbohidratos)

Almuerzo (12:00):

• 150 gramos de arroz integral (cocido): 210 kcal (3,8 proteínas; 1,8 grasas; 45 carbohidratos)

• 200 gramos de tofu: 160 kcal (17,6 proteínas; 8 grasas; 1 carbohidratos)

• 150 gramos de ensalada mixta (sin aderezo): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos)