El calcio, el fósforo y el magnesio

El organismo requiere para el mantenimiento de la salud alrededor de 26 minerales diferentes que se clasifican según las cantidades en que sean necesarios en los tejidos corporales en dos grupos: los macrominerales que el organismo requiere en cantidades superiores a 100 miligramos diarios y los microminerales que el organismo requiere en cantidades inferiores a los 100 miligramos diarios.

En esta presentación estudiaremos tres de los principales macrominerales (el calcio, el fósforo y el magnesio) que se encuentran fundamentalmente formando parte de los huesos y desempeñan importantes funciones en el organismo.

El calcio (Ca)

Es el mineral más abundante en el organismo, se destaca por su importante papel en el crecimiento y en la formación del tejido óseo en las primeras etapas de la vida y su mantenimiento durante la adultez y la vejez.

Alimentos que contienen calcio: La principal fuente de calcio es la leche y sus derivados, aunque también lo podemos encontrar en sardinas, boquerones, hortalizas, frutos secos, leguminosas y alimentos fortificados.

¡Importante!: Su absorción depende en gran medida de la vitamina D, vitamina implicada en el metabolismo del calcio y la mineralización del hueso.

¡ojo!: Se recomienda la reducción del consumo de alcohol y café ya que ambos inhiben su absorción.

Funciones del Calcio

• Forma parte de la estructura de los huesos y los dientes.
  
• Permite preservar la masa ósea, disminuye la predisposición a padecer osteoporosis y por tanto la incidencia de fracturas.
  
• Junto al potasio y el sodio regulan la contracción muscular.
  
• Es necesario para la coagulación de la sangre y cicatrización de las heridas.
  
• Participa en la función enzimática del metabolismo del hierro y el adecuado funcionamiento de la hormona paratiroidea.

Ingesta recomendada

• La ingesta diaria de calcio recomendada para mujeres es de 1300 mg (miligramos) entre los 10 y los 19 años; de 1000 mg entre los 20 y los 49 años; y a partir de los 50 años de 1200 mg.
  
• La ingesta diaria de calcio recomendada para hombreses de 1300 mg (miligramos) entre los 10 y los 19 años; de 1000 mg entre los 20 y los 59 años; y a partir de los 60 años de 1200 mg.

Necesidades de calcio para la práctica del fitness: Los factores que provocan que los culturistas tengan que consumir mayores cantidades de calcio que las recomendadas para la población en general son las siguientes:

• Para que los huesos soporten grandes fuerzas los atletas deben poseer densidades óseas superiores.
  
• Las ingestas elevadas de proteínas provocan una mayor excreción de calcio.
  
• Aumentan las pérdidas de calcio por la sudoración intensa durante los entrenamientos.

La recomendación de calcio para los atletas es de alrededor de 1500 mg/día (miligramos diarios).

Consecuencias de las carencias de calcio:

• Alteraciones en el crecimiento, malformaciones óseas y raquitismo en los niños.
  
• Produce la desmineralización del esqueleto, aumentando los riesgos de padecer osteoporosis en las personas mayores, trastorno que favorece la ocurrencia de fracturas por golpes y caidas.

Efectos de un consumo excesivo de calcio: Se ha registrado que las cantidades superiores a las recomendadas solo ocurren en personas que han tomado suplementos. Los efectos que pueden presentarse son los siguientes:

• Estreñimiento.
  
• Cálculos renales, alteraciones renales.
  
• Interferencias en la absorción de otros minerales como hierro y zinc. Por ejemplo: podría contribuir al desarrollo de anemia por déficits de hierro.

Fósforo (P)

Es el segundo mineral más abundante en el organismo, es necesario para la activación de muchas enzimas y de las vitaminas del grupo B, participa en el metabolismo energético.

Alimentos que contienen fósforo: Lo podemos encontrar en carnes, leche, huevos, cereales integrales y frutos secos.

¡Importante!: Al igual que el calcio, la absorción del fósforo depende en gran medida de la vitamina D.

¡Ojo!: Debe existir un equilibrio entre la ingesta de fósforo y de calcio. Una ingestión excesiva de suplementos de calcio, podría inhibir la absorción de fósforo.

Funciones del fósforo

• Conjuntamente con el calcio componen la estructura de los huesos.
  
• Es un componente esencial de las células y se encuentra en la estructura del material genético de los ácidos nucleicos, como el ADN y el ARN.

• Es necesario para la activación de muchas enzimas y de las vitaminas del grupo B.
  
• Participa en el metabolismo energético.
  
• Es importante para mantener el equilibrio acido-básico en el organismo.

Ingesta recomendada de fósforo

La ingesta diaria de fósforo recomendada para mujeres y hombres es de 1200 mg (miligramos) entre los 10 y los 19 años; y a partir de los 20 años de 700 mg.

Consecuencias de las carencias de fósforo: Su déficit es raro en cualquier etapa de la vida, ya que está presente en gran cantidad de alimentos. Sus carencias pueden provocar falta de apetito, debilidad, huesos frágiles y entumecimiento de extremidades.

Consecuencias de los excesos de fósforo:

• Pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pérdida de masa ósea, si la ingesta de calcio es baja.

Magnesio (Mg)

Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que contiene el cuerpo se encuentra en el hueso, constituyendo un reservorio y participando en su adecuada mineralización. El resto se encuentra en músculos y en tejidos blandos.

El magnesio se encuentra sobre todo en alimentos de origen vegetal como frutos secos, verduras, hortalizas, leguminosas y cereales enteros. También se encuentra en moluscos y crustáceos. El consumo de aguas con un alto contenido de magnesio, también contribuye con el incremento de la ingesta.

Funciones del magnesio (Mg)

• Es un componente estructural de los huesos y las membranas celulares.
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  

calcio fosforo magnesio