Los carbohidratos en la creación de dietas

Como mencionamos en la primera presentación, los carbohidratos, junto con las proteínas y las grasas, forman parte del grupo de macronutrientes presentes en los alimentos. Además de proporcionarnos la energía necesaria para las reacciones metabólicas, estos macronutrientes participan en la construcción de tejidos y en la regulación de funciones corporales.

El consumo moderado de carbohidratos como el pan, las patatas y las leguminosas ha sido erróneamente asociado con el aumento de peso y la obesidad, lo que ha llevado a una reducción significativa en el consumo de carbohidratos, tendencia que los expertos califican como negativa en las últimas décadas.

En esta presentación, exploraremos qué son los carbohidratos, su papel en la dieta y cómo clasificarlos según sus características nutricionales. Esta información es esencial para eliminar mitos que nos llevan a evitar alimentos nutritivos y sabrosos.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, elaborados en su mayoría por las plantas mediante la fotosíntesis. Almacenan gran cantidad de energía, la cual es liberada cuando la molécula se oxida. Son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza y su función principal en la dieta es proporcionar energía, aunque con un rendimiento menor al de las grasas.

Funciones de los carbohidratos en el organismo

• Proveen energía inmediata a las células. Al consumir alimentos ricos en carbohidratos, nuestro cuerpo los descompone en glucosa, que es la fuente principal de energía para las células, tejidos y órganos, siendo el cerebro uno de los mayores consumidores.
• Almacenan energía. La glucosa no utilizada inmediatamente se almacena en pequeñas cantidades en los músculos o en el hígado en forma de glucógeno. Este glucógeno suministra gran parte de la energía que necesitan los músculos y otros tejidos.
• Son esenciales para el metabolismo de los centros nerviosos, ya que la glucosa es la principal fuente de energía para el cerebro.
• Participan en funciones estructurales, como en los ácidos nucleicos ADN y ARN, donde se almacena información genética.
• La fibra presente en algunos carbohidratos contribuye a la salud digestiva, aumentando el volumen de las heces y reduciendo el riesgo de trastornos en el colon.
• Aportan sabor, textura y aroma a los alimentos, lo que aumenta el placer al comer.

Tipos de carbohidratos según sus características nutricionales

No todos los carbohidratos tienen la misma estructura molecular. Los carbohidratos simples se convierten en glucosa más rápidamente que los complejos, lo que influye en su impacto en nuestra salud.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples incluyen:

Monosacáridos: Son los azúcares más simples. Los más comunes en los alimentos son:

• Glucosa: presente en frutas y miel.
• Fructosa: también en frutas, miel y algunos vegetales.
• Galactosa: encontrada en la lactosa de la leche.

Disacáridos: Formados por dos monosacáridos. Los más comunes son:

• Sacarosa (azúcar común): glucosa + fructosa.
• Lactosa (azúcar de la leche): glucosa + galactosa.
• Maltosa (azúcar de malta): glucosa + glucosa.

Características nutricionales de los carbohidratos simples.

Los carbohidratos simples son menos saludables porque:

• Se convierten en glucosa rápidamente, lo que puede provocar picos de azúcar en sangre y un sobreesfuerzo del páncreas.
• La saciedad que producen dura poco tiempo, lo que puede llevar a comer más frecuentemente y aumentar el riesgo de sobrepeso u obesidad.

Alimentos ricos en carbohidratos simples: Azúcar de mesa, miel, refrescos industriales, jugos con azúcares añadidos, dulces, galletas, chocolates y helados.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos se dividen en dos grupos principales:

• Almidones: Compuestos por largas cadenas de azúcares simples. El organismo los descompone lentamente. Alimentos ricos en almidón incluyen el pan, las pastas, las patatas, el maíz y los guisantes.
• Fibra dietética: Parte de los alimentos vegetales que no se digiere ni absorbe en el intestino delgado, contribuyendo a efectos beneficiosos en el colon y previniendo enfermedades crónicas. Alimentos ricos en fibra son las harinas integrales, judías, espinacas, alcachofas, manzanas y zanahorias.

Características nutricionales de los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos son más saludables porque:

• Se convierten en glucosa más lentamente, evitando picos de azúcar en sangre y sobrecargas al páncreas.
• Producen una sensación de saciedad más duradera, lo que reduce la necesidad de comer con frecuencia y disminuye el riesgo de obesidad.

• 
  carbohidratos horario