Los carbohidratos. ¿Necesarios o dañinos?

Los atletas en su afán de encontrar formas más efectivas de lograr sus objetivos, siempre están atentos a todas las informaciones sobre alimentos o maneras más efectivas de entrenar que circulan en los gimnasios y en las redes. Una gran parte de esas informaciones son ciertas y beneficiosas, en cambio, otras aunque son presentadas como cientificas, confirmadas en la práctica o «milagrosas», difunden teorias erróneas que pueden perjudicar no solo el rendimiento físico del atleta, si no también su salud.

En este tema hablaremos sobre los mitos y opiniones certeras que más hemos escuchado en relación a la alimentación para la práctica del «fitness». Para adentrarnos en este asunto, en esta presentación intentaremos refutar algunos de los comentarios que no reconocen el papel primordial de los carbohidratos en la dieta de los atletas.

¿Todos los carbohidratos ocasionan desórdenes en los niveles de azúcar en sangre?

Uno de los criterios negativos sobre el empleo de los carbohidratos en la dieta es el de asociar su consumo con la aparición de la diabetes tipo dos. Para convencernos de ello, no mencionan las diferencias nutricionales de los distintos tipos de carbohidratos atribuyéndoles a todos ciertas cualidades negativas que en realidad poseen solo una parte de ellos.

Es cierto que después de comer carbohidratos simples de rápida asimilación (como los refrescos azucarados, dulces y granos refinados), se elevan rápidamente los niveles de glucosa «azúcar en sangre» y bajan después de manera brusca; y que el consumo frecuente de cantidades excesivas de esos alimentos cuando se realiza de manera habitual está asociado con la aparición de la diabetes mellitus tipo 2.

Sin embargo, cuando se consumen carbohidratos complejos (frutas ricas en fibra, cereales integrales (avena, pan, arroz, cereales para desayuno) y legumbres, la digestión se ralentiza, haciendo que los carbohidratos se descompongan en moléculas de glucosa y pasen al torrente sanguineo de manera gradual, brindando al organismo el aporte continuo de energías imprescindibles para la realización de las actividades físicas e intelectuales.

Por eso para evitar los picos de azúcar en sangre provocados por el consumo de carbohidratos simples, en lugar eliminar o reducir las ingestas de carbohidratos, lo importante es reducir al máximo las ingestas de carbohidratos simples; y si no somos diabéticos, no estamos obesos y no llevamos una vida sedentaria, debemos comer suficientes carbohidratos complejos, estos nos aportaran las energías y los nutrientes imprescindibles para el crecimiento muscular.

¿Los carbohidratos son los principales responsables de la obesidad?

Muchas personas mal informadas piensan que si, ya que han escuchado muchas veces decir que «no se deben consumir grandes cantidades de carbohidratos en la cena» o que «los carbohidratos se acumulan en nuestro organismo en forma de grasa»; afirmaciones que aunque son ciertas, no mencionan el importante papel que juegan los carbohidratos en la alimentación, ni las maneras que podemos evitar sus posibles efectos negativos en la salud.

La obesidad es una enfermedad crónica de origen multifactorial, donde el consumo excesivo de nutrientes (de todos los nutrientes y no de los carbohidratos en particular) y el estilo de vida sedentaria juegan un papel determinante. Esto quiere decir, que aunque no ingieras ningún tipo de alimento rico en carbohidratos, si sigues durante un periodo de tiempo prolongado, una dieta de proteínas y grasas que aporte mayores cantidades de energías que la que tu organismo demanda, corres el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad.

Pero si ingieres las cantidades y tipos de carbohidratos recomendados, como parte de una dieta que incluya proporciones de grasas y proteínas saludables, y no tienes ningún padecimiento crónico de base, no corres ningún riesgo de padecer obesidad, si llevas una vida fisicamente activa.

Por supuesto que en la cena no se deben ingerir muchos carbohidratos, ni muchas grasas y proteínas tampoco; porque nuestro organismo requiere menos energías para su funcionamiento durante las horas de reposo; y todos los excesos de energías se almacenan en forma de grasa, da igual que sean producto del consumo exagerado de carbohidratos, de grasas o proteínas.

¿Son las proteínas el único macronutriente que potencia la respuesta del entrenamiento físico para el desarrollo muscular del atleta?

Por supuesto que no, aunque las proteínas potencian la reparación y crecimiento del tejido muscular y realizan otras importantes funciones en el organismo, aportan solo una pequeña parte de la energía necesaria para que los músculos se ejerciten; por ello para lograr un entrenamiento físico muy intenso, se hace imprescindible el aporte de calorías procedentes principalmente de los carbohidratos.

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