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香港 - Xiānggǎng | Hong KongKR
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조선민주주의인민공화국 | North KoreaTranscripción ¿Cuántos carbohidratos debo comer?
En la presentación anterior conocimos entre otras cosas que la energía aportada por los carbohidratos se puede obtener a muy corto plazo si ingerimos carbohidratos simples (azúcar, miel, dulces, leche, frutas, etcétera); y en un plazo mayor, si ingerimos carbohidratos complejos: pan integral, patatas, pastas integrales, etcétera. Además aprendimos que de manera general los carbohidratos complejos son más saludables que los simples.
En esta presentación te brindaremos las recomendaciones dietéticas para el consumo de carbohidratos; también te explicaremos las consecuencias que pueden provocar el seguimiento de planes de comidas con déficits o excesos de este macronutriente; y nos referiremos a los requerimientos especiales de carbohidratos que necesitan las personas que realizan ejercicios físicos intensos o practican deportes.
La cantidad de carbohidratos que debemos ingerir depende de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física que realice y los trastornos de salud. Sin embargo de manera general se recomienda que una dieta equilibrada incluya entre un 45% y un 65% de la energía total consumida en forma de carbohidratos, principalmente complejos ya que reducen los riesgos de padecer obesidad, diabetes, trastornos gastrointestinales y algunos tipos de cáncer.
Se recomienda también que el aporte calórico de los carbohidratos simples no supere el 10% de la energía total consumida. Debemos aclarar que el consumo moderado y de forma ocasional de azúcares, no supone ningún riesgo para la salud y puede proporcionarnos placer, aumentando la variedad y el gusto por algunos alimentos.
Para limitar la ingesta de energía con el fin de bajar de peso o por padecer diabetes mellitus se pueden emplear en lugar de azúcar, sustancias capaces de proporcionar sabor dulce a los alimentos aportando poca o ninguna energia.
Estas sustancias denominadas edulcorantes se pueden obtener a partir de sustancias naturales, por ejemplo, el jarabe de glucosa se obtiene a partir del almidón. También existen edulcorantes artificiales, como el aspartamo y el ciclamato, que pueden llegar a ser 200 veces más dulce que el azúcar común sin aportar energía.
Sin embargo, los beneficios y riesgos del consumo de estas sustancias se continúan estudiando, y muchos especialistas advierten que el uso habitual de éstas, podría provocar adicción a los alimentos dulces, incrementando su consumo de manera significativa, lo que favoreceria el incremento del peso y aumentaria el riesgo de obesidad.
En este estado denominado cetosis el cuerpo es capaz de oxidar las grasas fácilmente, incluyendo las reservas del organismo, por lo que muchas dietas de adelgazamiento inducen dicho estado con el fin de reducir la grasa corporal.
En el estado de cetosis, en el organismo se generan diversas toxinas que son eliminadas por el riñón y se pueden producir efectos secundarios como dolor de cabeza, debilidad, fatiga, y mal aliento.
Como explicamos hoy los carbohidratos complejos deben aportar un poco más de la mitad de toda la energía que el organismo demanda diariamente. En la actualidad por la tendencia a la reducción del consumo de pan, patatas y leguminosas, el consumo de carbohidratos complejos está muy por debajo de esa cifra. Sin embargo, las personas habituadas a las comidas pre-elaboradas, los refrescos industriales, las chucherías y las comidas rápidas, que se exceden en el consumo de carbohidratos simples si corren el riesgo de padecer las siguientes enfermedades:
Como sabemos los carbohidratos son los encargados de suministrar energía a todos los músculos y tejidos del organismo, incluyendo al cerebro. Por lo tanto, los atletas deben prestar especial atención al tipo y cantidades de carbohidratos que ingieren ya que un consumo escaso de carbohidratos antes, durante y después de la realización de prácticas o competencias, provocarian el agotamiento de las reservas energéticas almacenadas, apareciendo síntomas como cansancio, fatiga, calambres y falta de concentración o de ideas para implementar nuevas tácticas.
La cantidad de carbohidratos sugerida varía según el gasto energético total, el sexo, el tipo de deporte y las condiciones del entorno. En términos generales, para un entrenamiento diario de una hora a intensidad moderada, se recomienda consumir entre 3 y 7 gramos por kilogramo de peso corporal al día. En el caso de entrenamientos de resistencia, la recomendación se eleva a entre 7 y 12 gramos diarios por kilogramo de peso.
La mayoría de los carbohidratos que un atleta debe consumir deben ser de tipo complejo, tales como arroz integral, pastas integrales, patatas, batatas, pan integral y legumbres. En cuanto a los carbohidratos simples, se sugieren las frutas y los productos lácteos, ya que proporcionan no solo energía, sino también una variedad de nutrientes.
consumo carbohidratos horario