¿Cuándo consumir carbohidratos? Guía para crear dietas

Los carbohidratos y las grasasson las principales fuentes de energía para nuestro organismo; de ellos, los carbohidratos constituyen el principal combustible para mantener una adecuada contracción muscular durante las actividades físicas intensas, de ahí que sean considerados por muchos especialistas como «la columna vertebral de la nutrición para los deportistas».

Las cantidades de carbohidratos necesarias para satisfacer las necesidades energéticas de los atletas a lo largo del día están muy relacionadas con la utilización de la energía por los músculos durante el entrenamiento, por lo tanto la cantidad de carbohidratos que se ingieren diariamente no puede ser estática ya que dependen del tipo, la frecuencia, la intensidad y el nivel de entrenamiento que posea el atleta.

Para lograr que las ingestas de carbohidratos contribuyan al máximo con el perfeccionamiento de los entrenamientos, cada deportista debe estar atento a la intensidad de los ejercicios planificados para cada día, con el fin de realizar las ingestas de carbohidratos suficientes que le permitan contar con buenas reservas de energías (glucógeno) en los músculos para realizar los ejercicios más intensos propuestos para cada jornada.

¿Cómo estimar la cantidad de carbohidratos necesarios para una jornada de entrenamiento?

Los carbohidratos deben suponer aproximadamente la mitad del total de la ingesta de energías del atleta, parámetro que debe cumplir cualquier régimen de alimentación saludable.

Para estimar las cantidades se debe tener en cuenta el peso corporal del atleta, así como la intensidad del entrenamiento. Como veremos a continuación para diferentes intensidades de entrenamiento, se recomiendan cantidades diferentes de hidratos de carbono:

• Para una intensidad de entrenamiento baja se recomienda consumir diariamente entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso.

• Para una intensidad de entrenamiento moderada de alrededor de una hora diaria se recomiendan entre 6 y 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso.

• Para una intensidad de entrenamiento de media a alta de dos a tres horas diarias se recomiendan entre 8 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso.

• Para una intensidad de entrenamiento muy alta de cuatro a cinco horas diarias se recomiendan entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso.

¿En qué momento del día ingerir los carbohidratos para una sesión de entrenamientos?

• Al levantarnos: El desayuno proporciona al atleta y a la población en general la energía necesaria para comenzar después de 8 horas sin la ingestión de nutrientes. Además activa el metabolismo y ayuda a reponer las reservas de glucógeno que suministra energía a los músculos. Los atletas en el desayuno deben pensar en ingerir los carbohidratos y otros nutrientes necesarios para satisfacer las necesidades energéticas de los músculos durante la sesión de entrenamiento matutina. De nada vale que en la comida y en la cena anterior usted consuma carbohidratos en exceso, si va a las sesiones de entrenamiento por la mañana sin desayunar o sin incluir las cantidades de carbohidratos y otros nutrientes requeridas por los músculos y el cerebro para soportar el entrenamiento intenso.
  
• Antes de las sesiones de entrenamiento: Es recomendable dos horas antes o una hora y media antes de comenzar los entrenamientos, reacondicionar las reservas de glucógeno en los músculos, esto les proporcionará la energía necesaria para realizar los ejercicios con un máximo rendimiento. Para lograrlo el atleta debe ingerir alrededor de un 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso. Se recomienda seleccionar alimentos ricos en carbohidratos y en otros nutrientes que no contengan altos índices de grasa ni de fibra. Por ejemplo: leche descremada con chocolate, o cereales; yogurt con macedonia de frutas; dos rebanadas de pan con carne y ensalada mixta de vegetales, etcétera.
  
• Durante las sesiones de entrenamientos muy intensos o prolongados: La ingesta de carbohidratos durante la realización de ejercicios muy intensos o que se extienden por más de una hora contribuyen al ahorro de las energías almacenadas y reduce las caidas de la concentración de glucosa en sangre, contribuyendo favorablemente al sostenimiento de la intensidad del ejercicio, retardando la aparición de la fatiga y mejorando el rendimiento. Se recomienda que las cantidades ingeridas sean moderadas, para evitar los malestares gastrointestinales. Además los carbohidratos seleccionados no deben ser ricos en grasas ni proteínas ya que esos nutrientes retrasan el suministro de energías y líquidos al organismo.
  
• Después de las sesiones de entrenamiento: Después de los rigores de una sesión de ejercicios los músculos necesitan reponer las reservas de energía agotadas por la actividad física. En algunos casos esta recarga debe realizarse urgente porque los atletas entrenan más de una vez al día en sesiones próximas entre si. Para lograr la recuperación acelerada se recomiendan ingerir alrededor de 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de masa corporal por hora durante las primeras cuatro horas; preferentemente distribuidos en dos o tres raciones tomadas a intervalos de tiempo regulares.

Cuando se entrena una vez al día y los periodos de recuperación son más largos, se pueden reabastecer las reservas de glucógeno con la comida, un tentempié, o una merienda acorde al plan de alimentación seguido por el atleta.

¿Se deben consumir carbohidratos en la cena?

Si se pueden y se deben ingerir carbohidratos en la cena porque durante la noche el cuerpo humano también consume energía, por supuesto que no requiere las mismas cantidades que por el día, pero siempre el organismo necesita de algunas energías para mantener las funciones vitales (la circulación sanguinea, la respiración, la digestión, etcétera).

En el caso de los atletas los carbohidratos de la cena también deben reponer aquellas energías que fueron empleadas al final de la tarde, para que el organismo logre recuperarse del cansancio acumulado durante el día.

Se recomienda que la última comida del día no sea muy copiosa, por lo que se debe hacer una merienda intermedia que nos permita llegar a la cena sin demasiado apetito. Es recomendable también realizar la cena por lo menos dos horas antes de irse a la cama, para que la calidad del sueño sea superior.

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