Consumamos solo la grasa necesaria

En la presentación anterior nos referimos a los principales componentes de las grasas o lípidos, sus características nutricionales fundamentales y los alimentos grasos ricos en cada uno de esos componentes. Conocimos también que las diferencias entre las grasas depende fundamentalmente de la composición en ácidos grasos de cada una.

En esta presentación nos referiremos a las funciones que realizan las grasas en el organismo; también conoceremos que tipos de grasas que resultan más saludables; expondremos las ingestas de grasas recomendadas por los especialistas y brindaremos recomendaciones generales para incluir en la dieta solo la grasa necesaria.

¿Por qué debemos incluir las grasas en la dieta?

Como estudiamos en la presentación número uno, las grasas constituyen uno de los tres macronutrientes imprescindibles para la vida. A continuación comentaremos las principales funciones que realizan en el organismo:

• Son indispensables en la formación y mantenimiento de diversos componentes estructurales del organismo. Por ejemplo: el colesterol, los fosfolipidos y los glucolipidos forman las bicapas lipidicas de las membranas celulares.

• Constituyen una fuente de energía concentrada ya que un gramo de grasa metabolizado produce 9 kilocalorías, esto es más del doble de lo que aportan un gramo de carbohidratos o de proteínas.

• Protegen y revisten distintas partes del cuerpo. Por ejemplo: los triglicéridosdel tejido adiposo recubren a los órganos brindándoles consistencia y protección mecánica. Las grasas revisten también el pelo, y la piel, protegiéndolos del efecto negativo de los agentes externos.

• Intervienen como elementos reguladores en algunos procesos celulares. Por ejemplo: En la síntesis de hormonas esteroideas y de sales biliares.

• Contienen ciertos ácidos que el hombre no puede sintetizar (ácidos esenciales) que juegan un papel importante en ciertas estructuras, fundamentalmente en el sistema nervioso. Por ejemplo: el ácido linoleico y el alfa-linolénico.

• Trasportan y participan en la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K).

• Intervienen en la regulación de la concentración en sangre de lípidos y lipoproteinas.

• Las grasas mejoran el sabor, el olor y la textura de los alimentos y por lo tanto su aceptación, elemento imprescindible para que la dieta se consuma.

Tengamos en cuenta primero la calidad de las grasas, luego la cantidad a ingerir.

En todos los alimentos que contienen grasas, hay mezclas de los tres tipos de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados), pero en unos predominan los ácidos grasos saturados, mientras que en otros los monoinsaturados o poliinsaturados.

La calidad de la grasa contenida en los alimentos depende del tipo de ácido graso predominante en ella, ya que estos ácidos provocan distintos efectos sobre la salud.

Las grasas más saludables

Las grasas más saludables son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:

• El consumo moderado de grasas monoinsaturadas ayuda a disminuir los niveles de «colesterol malo» (LDL) en sangre y aumentan el «colesterol bueno» (HDL). También protegen de la oxidación y reducen la presión arterial. Las grasas monoinsaturadasse encuentran en el aceite de oliva y los frutos secos.

• El consumo moderado de grasas poliinsaturados de los tipos omega-3, y omega-6reducen la presión arterial, previenen las arritmias y evita la formación de trombos sanguineos.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se encuentran en los tejidos de ciertos pescados grasos azules como el salmón, la sardina, los boquerones, el atún, la caballa, etcétera. También lo contienen algunas fuentes vegetales como las nueces, las semillas de linaza y los aceites de oliva, de canola y soja.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 están presentes en muchos aceites de origen vegetal, como el de girasol, maíz y soja, así como en alimentos como las nueces y el aguacate

Las grasas menos saludables

Aunque algunos califican de «no saludables» a las grasas saturadas, está comprobado que cuando se consumen en cantidades limitadas, pueden mantenernos saludables.

Sin embargo, cuando se consumen en cantidades superiores a las recomendadas, incrementan los índices de «colesterol malo en sangre», aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y cerebrovasculares; además, favorecen el aumento del peso corporal y la obesidad, trastornos que contribuyen con la aparición de otras enfermedades crónicas.

Para evitar los efectos negativos de las grasas saturadas se recomienda comer solo de manera ocasional los siguientes alimentos: las carnes grasas, los embutidos, la mantequilla, los quesos grasos, los helados, los aceites de coco y palma, los pasteles, la bollería industrial y otros alimentos ricos en grasas saturadas.

Las grasas dañinas

Se consideran dañinas las grasas hidrogenadas (conocidas como «grasas trans.») por las siguientes razones:

• Disminuyen los niveles de «colesterol bueno» en sangre y promueven el aumento del «colesterol malo», lo que acelera el progreso de arterosclerosis

• Aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro nutriente.

• Incrementan los riesgos de padecer diabetes mellitus tipo 2.

Para evitar su consumo debemos consumir lo menos posible los alimentos confeccionados con aceites parcialmente hidrogenados y algunas margarinas. Se recomienda revisar bien las etiquetas de pasteles, galletas, patatas fritas de bolsas, snacks, palomitas y bolleria industrial, con el fin de descubrir la presencia de grasas trans.en su elaboración.

¿Qué cantidades de grasas debemos ingerir diariamente?

El consumo de grasa debe ser moderado, nunca debe superar el 30% del total de las calorías de la dieta, sin embargo, en España se admite hasta el 35%, dado el consumo habitual de aceite de oliva como grasa culinaria.

Se recomienda que el aporte total de lípidos se obtenga de los diferentes tipos de grasas, en las siguientes proporciones:

• Alrededor del 15 al 20% de ácidos grasos monoinsaturados, provenientes mayormente del aceite de oliva.

• Entre un 7% y un 8% de ácidos grasos poliinsaturados provienen sobre todo de pescados azules, frutos secos y aceites de semillas como el de girasol, maíz y soja.

• No más de un 8% de ácidos grasos saturados, procedentes de la leche entera, las carnes magras, huevos, pescados, etc.

• Se deben consumir menos de 300 mg de colesterol al día.

• Evitar el consumo de grasas trans.

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