Dietas para hombres: opciones adaptadas y efectivas

Seguramente te resulte extraño este titulo, ya que muchos creemos que las reglas para perder peso no distinguen entre sexos, no obstante, no hay nada más distante de la realidad.

Está claro que cuando hablamos de salud los hábitos recomendados son los mismos. Independientemente de si eres un hombre o una mujer debes comer sano, ejercitarte y llevar un ritmo de vida activo. Pero en lo referido a la grasa corporal, esta no se manifiesta de igual forma en ambos sexos.

Teniendo estos aspectos en cuenta, podemos aumentar la efectividad de una dieta si valoramos las características que distinguen al sujeto receptor de la misma.

En esta guía nos centraremos en preparar una dieta especial para hombres y analizar algunas cuestiones básicas que debemos conocer sobre el tema.

¿Qué nivel de grasa corporal es recomendable?

En el caso de los hombres, se suele recomendar un nivel de entre el 16 al 20% de grasa corporal como un índice saludable, pues la grasa cumple funciones vitales en el organismo y es necesaria para la realización de diversas funciones.

¿Dónde se suele evidenciar la acumulación de grasa?

La acumulación de grasa en mujeres suele ser bastante diferente a la de los hombres.
Generalmente las mujeres sufren esto en las zonas de los muslos y la cadera; mientras que en los hombres suele reflejarse en la zona superior a la cintura, entiéndase la zona abdominal, pectoral, brazos y papada.

¿Cómo afecta el estrógeno a los hombres de avanzada edad?

Existen otras características biológicas que influyen notablemente en hombre de avanzada edad. Estudios científicos muestran que los hombres de edad superior a los 50 años pueden experimentar cambios notables en sus niveles de estrógeno, una de las causas más comunes de la acumulación de grasa en el organismo.

Obesidad en hombres y mujeres

Para remarcar estas diferencias se usan los términos “obesidad androide” para los hombres, y “obesidad ginoide” para las mujeres. Esto se debe a la forma de manzana que se le atribuye en el primer caso y a la de pera en el segundo. Siendo esto una muestra más de que nuestros organismos no son iguales y por ende no responden de igual forma ante los mismos estimulos.

Importancia de combatir la grasa abdominal

Muchos expertos consideran que la grasa abdominal es una de las más peligrosas en el organismo de un hombre, esta junto a la grasa visceral (la que se esconde en el interior del abdomen).

La grasa abdominal en exceso provoca entre muchas otras cosas, tendencia hacia el aumento de la presión arterial que termina derivando inevitablemente en diversas enfermedades cardiovasculares y en casos extremos en cáncer colorrectal.

Dicho lo anterior, no debemos minimizar ni tratar como una nimiedad el hecho de que nuestro abdomen esté con niveles de grasa muy altos, no se trata de una cuestión estética, estamos hablando de algo que pone seriamente en riesgo tu salud.

El alcohol

El alcohol es un tema muy tratado cuando de grasa corporal hablamos. Si usted es hombre y tiene más de 65 años debe saber que exceder de una copa de alcohol al día se traduce en un aumento de calorías y grasa en tu vientre, es por ello que llegado a cierta edad, y teniendo en cuenta los otros factores antes destacados, la disciplina debe prevalecer sobre las cosas que consumimos.

Plan de dieta intensivo para perder grasa

Una vez expuesto los puntos anteriores, te proponemos una dieta especialmente enfocada en los hombres, distinguiendo entre comidas, el fin que buscamos alcanzar y la cantidad de Kcal que consumiremos.

Para el siguiente ejemplo nos enfocaremos en un plan de dieta diseñado para una persona que pese aproximadamente 180 libras con una estatura media de 6 pies de altura. A su vez, asumiremos que esta persona entrenará al menos 3 veces por semana de forma intensiva.

Este plan presenta 2000 Kcal y en las condiciones antes descritas, garantiza la pérdida de grasa para un hombre. A continuación presentaremos 5 comidas con sus aportes en proteínas, grasas y carbohidratos.

La primera comida estará conformada por 2 huevos que representan 156 kcal, distribuidas en (14,1 proteínas; 11 g grasas; 0 carbohidratos). Un plátano que aporta 118 Kcal distribuidas en (1,4 proteínas; 0,4 grasas; 27 carbohidratos) y por último 50 gramos de avena, aportando la cifra final de 201 kcal que se distribuyen en (6,2 proteínas; 4,3 grasas; 36,4 carbohidratos)

La segunda comida estará conformada por 25 gramos Nueces mixtas que nos proveerá de 145 kcal, que se distribuyen en (5,9 proteínas; 12,3 grasas; 2,9 carbohidratos). A esto le añadiremos un batido de proteínas de suero de 30 gramos que nos aportará 111 kcal representadas por (25,8 proteínas; 0 grasas; 1,6 carbohidratos).

La tercera comida está conformada por 100 gramos de arroz integral, que representan 139 kcal que se distribuyen en (2,6 proteínas; 1,1 grasas; 29,2 carbohidratos). A esto le añadimos 100 gramos de pechuga de pollo que representan 160 kcal conformadas por (31 proteínas; 3 grasas; 0 carbohidratos) que podemos acompañar con una ensalada mixta de 150 gramos aportando las últimas 43 kcal que son conformadas por (2,7 proteínas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos)

La cuarta comida se conforma por 200 gramos de arroz integral que nos aporta 279 kcal en (5,2 proteínas; 2,2 grasas; 58,4 carbohidratos), le sumamos 150 gramos de salmón que añaden 270 kcal en (31 proteínas; 16,5 grasas; 0 carbohidratos) y una ensalada mixta de 150 gramos que nos proveerá 43 kcal distribuidas en (2,7 proteínas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos).

La quinta comida se conforma por un batido de proteína de suero de 30 gramos que añadirá 111 kcal que se distribuyen en (25,8 proteínas; 0 grasas; 1,6 carbohidratos), a esto le añadiremos un plátano que nos aporta 118 Kcal en (1,4 proteínas; 0,4 grasas; 27 carbohidratos) y una manzana que aportará 75 kcal que se distribuyen en (0,6 proteínas; 0,2 grasas; 17,4 carbohidratos)

Plan de dieta para mantener el peso

Este plan está enfocado en un sujeto en