¿Como estructurar las comidas diarias?

Después de haber aprendido a calcular nuestras necesidades calóricas diarias y las cantidades aproximadas de carbohidratos, proteínas y grasas que debemos consumir diariamente, debemos distribuir las comidas a lo largo del día, teniendo en cuenta aquellas que se deben realizar antes y después del entrenamiento.

Al comenzar a estructurar nuestros planes de comidas debemos considerar también nuestros hábitos alimentarios, para que los cambios que tengamos que introducir en nuestra dieta, no sean demasiado bruscos y podamos adaptarnos a ellos sin mayores contratiempos.

Definamos el número de comidas diarias

Además de las dos comidas ligeras que incluyan carbohidratos y proteínas antes y después de los entrenamientos debemos planificar como mínimo tres comidas más, para garantizar la recargas periódicas de carbohidratos y proteínas que permitan la recuperación total de la masa muscular.

Si el atleta realiza la sesión de entrenamientos alrededor de las nueve de la mañana, las comidas podrían planificarse de la siguiente forma:

• Desayuno adecuado, alrededor de las 7:30 de la mañana, con suficientes carbohidratos, proteínas y líquidos para que cumpla también la función de comida pre-entrenamiento.

• 2°- Comida post-entrenamiento alrededor de las 11 de la mañana.

• 3°- Comida principal del día alrededor de la 1:30 de la tarde.

• 4°- Merienda alrededor de las 4:30 de la tarde.

• 5°- Cena alrededor de las 7: 00 de la noche.

• 6°- Merienda ligera alrededor de las 9:00 de la noche.

Distribuyamos a lo largo del día el total de las calorías que el atleta demanda

Para que el atleta cuente con suficientes energías para el desarrollo de las actividades físicas durante el entrenamiento y favorecer su recuperación y preparación para el entrenamiento del siguiente día, se deben distribuir adecuadamente las ingestas de energías a lo largo de todo el día.

En la siguiente tabla mostramos una posible distribución de las calorías que deben aportar cada una de las comidas a lo largo del día; para un atleta que requiere de 2165 kilocalorías diarias y entrena en las primeras horas de la mañana.

¿Qué alimentos tienen que ser incluidos siempre en la dieta diaria?

• Se deben incluir una ración de carbohidratos, al menos en cinco comidas diarias. Por ejemplo: avena, cereales para desayuno, pan, arroz y patatas. Siempre que sea posible se deben consumir alimentos integrales.
  
• Se deben tomar entre tres y cuatro raciones de leche descremada, yogurt o requesón.
  
• Planificar como mínimo tres raciones diarias de frutas naturales enteras, picadas o en jugos confeccionados al momento y sin azúcar añadido.
  
• Se deben planificar como mínimo tres raciones diarias de verduras naturales o cocinadas al vapor.
  
• Incluir raciones de 30 gramos aproximadamente de proteínas de origen animal en cinco de las comidas a lo largo del día, priorizando las pre-entrenamientos y post-entrenamientos.

• Incluir tres raciones de aceite de oliva, pescados azules, u otros aceites de origen vegetal. No se deben planificar las ingestas de aceites en las comidas anteriores y posteriores a los entrenamientos.

• Además se deben incluir en la dieta cuatro o cinco raciones semanales de legumbres y frutos secos.

¿Cómo deben describirse los planes de comidas?

• Los menús deben incluir una descripción detallada de cada producto. Por ejemplo: leche descremada, pan integral, aceite de oliva virgen, pescado merluza, entre otros.
  
• Se deben describir las cantidades por raciones, clasificadas en pequeñas, normales y grandes.
  
• Se deben especificar los procesos culinarios (cocción, asado, etc.), el medio de elaboración (horno, microondas, etc.), así como los tiempos aproximados.
  
• También se deben especificar los condimentos y cantidades aproximadas para cada plato.