El hierro y otro micronutriente

En esta presentación exploraremos los minerales que el cuerpo requiere en dosis menores a cien miligramos diarios. Este grupo incluye hierro, zinc, yodo, selenio, manganeso y cobre. Estos minerales son esenciales para la producción de componentes de la sangre, la cicatrización de heridas, y la prevención de ciertas enfermedades, entre muchas otras funciones.

El Hierro (Fe)

La mayor parte del hierro en el organismo está presente en dos proteínas:

• La hemoglobina: Proteína que transporta oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos.
• La mioglobina: Proteína en las células musculares que almacena oxígeno en los músculos.

Alimentos ricos en hierro: El hierro se encuentra en dos formas:

• Hierro hemo: Presente en alimentos como corazón, hígado, carnes rojas, aves, pescados y huevos. Se absorbe mejor que el hierro de origen vegetal y mejora la absorción del hierro vegetal.
• Hierro no hemo: Se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutos secos y legumbres. Su absorción puede mejorarse consumiéndolo junto con alimentos ricos en vitamina C o hierro hemo.

Funciones del Hierro

• Transporta oxígeno a través de la hemoglobina y mioglobina.
• Actúa como cofactor en diversas enzimas involucradas en las reacciones de óxido-reducción.
• Es crucial en la formación de colágeno y en muchas otras reacciones químicas.

Ingesta recomendada de hierro

• Mujeres entre 10 y 49 años: 18 mg diarios; a partir de los 50 años: 10 mg diarios.
• Hombres entre 10 y 12 años: 12 mg diarios; entre 13 y 19 años: 15 mg diarios; a partir de los 20 años: 10 mg diarios.

Importancia del hierro para el fitness: Los entrenamientos intensos aumentan la necesidad de hierro, que puede satisfacerse con una dieta rica en proteínas animales. En algunos casos, los suplementos pueden ser recomendados tras una evaluación médica.

Zinc (Zn)

El 60% del zinc en el cuerpo se encuentra en los músculos, con el resto distribuido en huesos, piel, próstata y ojos. Los alimentos ricos en zinc incluyen carnes rojas, pescados, mariscos, cereales de grano entero, nueces y semillas de calabaza.

Funciones del zinc

• Es esencial para el sistema inmunológico y el desarrollo corporal.
• Influye en los sentidos del gusto, olfato y visión.
• Facilita la cicatrización de heridas y actúa como antioxidante.

Ingesta recomendada

• Mujeres y hombres adultos: 15 mg diarios.
• Mujeres embarazadas y lactantes: 20 mg y 25 mg diarios, respectivamente.

Yodo (I)

El yodo es fundamental para la función de la glándula tiroides. Se encuentra principalmente en pescados, mariscos, algas y sal yodada.

Funciones del yodo

Es esencial en las hormonas tiroideas, que regulan la temperatura corporal, el metabolismo, la reproducción y el crecimiento.

Ingesta recomendada de yodo

• Mujeres adultas: 110-115 µg diarios; embarazadas: 135 µg diarios; lactantes: 155 µg diarios.
• Hombres adultos: 125-145 µg diarios, según la edad.

Selenio, Manganeso y Cobre

Selenio: Es un antioxidante junto con la vitamina E. Estimula la formación de anticuerpos y protege contra meta