Ingesta ideal de proteinas

Para continuar con la planificación de nuestros planes de comidas, y después de haber calculado las cantidades aproximadas de cada uno de los macronutrientes que deben componer nuestra dieta, hoy vamos a referirnos a los tipos y cantidades optimas de proteínas que debemos ingerir.

Los ejercicios de fuerza ayudan a estimular el crecimiento de la masa muscular cuando se combinan con una dieta que incluya suficientes grasas, carbohidratos y proteínas. Para que ese crecimiento sea significativo las ingestas de proteínas deben ser suficientes, pero no excesivas y hay que distribuirlas adecuadamente a lo largo del día.

¿Qué alimentos aportan proteínas a la dieta?

Prácticamente todos los alimentos que comemos tienen una amplia variedad de aminoácidos, sin embargo, no todos tienen la misma calidad de proteína ya que las concentraciones de aminoácidos son distintas en los diferentes alimentos que el hombre emplea en la dieta diaria.

Los volúmenes más altos de proteínas con las mejores concentraciones de aminoácidos se encuentran en los alimentos de origen animal (huevos, productos lácteos, carnes y pescados). Por lo tanto, los fisioculturistas deben priorizar el consumo de esos alimentos para satisfacer adecuadamente los requerimientos que el intenso ejercicio de fuerza demanda.

Las deficiencias en la calidad de la proteína de los alimentos de origen vegetal se pueden corregir, planificando en la misma comida platos que incluyan más de un alimento, cuyas deficiencias o carencias de aminoácidos no coincidan. Por ejemplo: Las legumbres tienen pocas cantidades de triptófano y metionina, mientras que los cereales tienen bajas concentraciones de lisina, isoleucina y treonina; sin embargo, cuando comemos un plato de arroz con lentejas, las deficiencias de esos aminoácidos desaparecen, al complementar un alimento las carencias del otro y viceversa.

Factores que influyen en los requerimientos proteicos

• La edad: Durante las etapas de crecimiento el organismo demanda una mayor cantidad de proteínas para que intervengan en la construcción de nuevos tejidos. Este factor deben tenerlo en cuenta los fisioculturistas que transitan por la adolescencia o la primera juventud, etapas de la vida donde el cuerpo aún se mantiene creciendo.
  
• El sexo: De manera general los fisioculturistas hombres demandan mayores cantidades de proteínas debido a que poseen mayor cantidad de masa muscular, por ello, para la reparación y mantenimiento de los tejidos musculares, requieren de mayores cantidades de proteínas que las mujeres.
  
• Periodo de tiempo dedicado a la práctica del fisioculturismo: En las primeras etapas de la práctica del fisioculturismo los atletas experimentan mayores incrementos de la masa muscular y por ende demandan mayores cantidades de proteínas. Después que el atleta se adapta al entrenamiento el incremento de la masa muscular y los requerimientos de proteínas son menores.
  
• La ingesta deficiente de calorias: Cuando el organismo experimenta déficits de energías para la práctica del ejercicio intenso, se pueden degradar tejidos musculares para satisfacer la carencia de calorias. La reparación posterior de los tejidos aumenta el requerimiento de proteínas.

La ingesta ideal de las proteinas

Se estima que para lograr una ganancia muscular máxima los hombres deben ingerir diariamente entre 1,7 y 1,8 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso. Debemos tener en cuenta que las mujeres requieren entre un 10% un 15% menos que los hombres.

Entonces si queremos calcular los requerimientos para una mujer de 65 kg de peso (para seguir empleando los mismos datos que en presentaciones anteriores), tendríamos que multiplicar 65 por 1,7 y restarle al total el 12% del mismo. Efectuemos la operación:

• 1,7 x 65 = 110,5 (Este valor sería para un hombre)

• El 12% de 110,5 = (110,5 * 12%) / 100 = 13,3

• Ingesta diaria = 110,5 -13,3 = 97 gramos

La ingesta diaria de proteínas recomendada para una fisioculturista de 65 kg de peso sería aproximadamente de 97 gramos.

Este resultado coincide con el que obtuvimos en la presentación pasada aunque siguiendo otro procedimiento. Ambos resultados aunque deben ser cifras próximas, no tienen que coincidir exactamente.

Consideraciones a tener en cuenta al consumir proteinas

• El organismo solo puede procesar una cantidad limitada de proteínas a la vez (entre 20 y 25 gramos), por ello el requerimiento diario de proteínas no se puede consumir en una sola comida. Se recomienda que las proteínas se distribuyan en raciones de entre 25 y 30 gramos en diferentes comidas a lo largo del día.
  
• Consumir proteínas después de haber pasado un tiempo prudencial del entrenamiento y antes de que hayan transcurrido dos horas, puede traer muchos beneficios para la recuperación y la salud del atleta.
  
• Un tiempo prolongado sin el consumo de proteínas y otros alimentos puede reducir significativamente los niveles de síntesis proteicas. Por ello las personas que desean aumentar la masa muscular deben realizar en los días posteriores a los entrenamientos de fuerza, ingestas periódicas moderadas de alimentos que le permitan el adecuado equilibrio energético y el suministro de proteínas.
  
• El consumo de proteínas por encima de 2 gramos por kilogramo de peso no estimula la síntesis de proteínas; por lo que no repercute positivamente en el incremento de la fuerza o el volumen del tejido muscular del atleta. Sin embargo podría provocar la reducción de las ingestas de carbohidratos, lo que ocasionaria un impacto negativo en sus rendimientos durante el entrenamiento.

Riesgos del consumo exagerado de proteinas

Al no poder el organismo almacenar la «proteína sobrante» que se genera cuando ingerimos cantidades superiores a las recomendadas, los excedentes son empleados para cubrir la demanda energética o se almacenan como grasa, contribuyendo al sobrepeso y la obesidad.

Por otra parte el consumo prolongado de cantidades superiores a las recomendadas traería aparejado otros riesgos más serios, tales como:

• Sobrecargas hepáticas y renales.

• Enfermedad renal crónica.

• Trastornos cardiovasculares y respiratorios.

• Riesgo de desmineralización ósea por pérdida de calcio.

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