Cálculo de tus necesidades calóricas

Después de haber conocido los aspectos teóricos básicos sobre la nutrición orientada al mejoramiento del rendimiento físico, estamos en condiciones de llevar a la práctica lo que hemos aprendido. Y qué mejor manera de hacerlo que empezar a planificar paso a paso nuestros propios planes de comidas.

En esta presentación aprenderemos a calcular nuestras necesidades energéticas, porque como ya hemos explicado son el primer elemento que debemos tener en cuenta al planificar la dieta. Recordemos que si no existe una adecuada correspondencia entre la cantidad de calorías que gastamos diariamente y las calorías aportadas por la dieta, el plan de comidas nos conduciria a la obesidad o a la desnutrición.

¿Cuántas calorías gasta tu cuerpo para mantener todas las funciones vitales?

Lo primero que debes saber es cuántas calorías emplea aproximadamente tu cuerpo para mantener las funciones vitales del organismo (la circulación sanguinea, los latidos del corazón, la temperatura; el funcionamiento hepático, nervioso, renal, etcétera). A esa cantidad de energía que emplea tu organismo para mantenerte vivo se le denomina tasa metabólica basal.

Podriamos pensar que gastamos pocas calorías cuando estamos en reposo, sin embargo no es así; la tasa metabólica basalrepresenta entre el 60% y el 75% del gasto energético total. Solo aquellas personas que realizan actividades físicas muy intensas, emplean en su realización una mayor cantidad de calorías que las que necesitan para mantener funcionando todos sus órganos y sistemas.

¿Todas las personas tienen igual tasa metabólica basal?

Por supuesto que no, los organismos con una mayor cantidad de tejidos corporales metabólicamente activos gastan más calorías para mantener sus todas sus funciones vitales. Para comprenderlo mejor veamos el siguiente ejemplo:

• Entre dos personas del sexo masculino, de la misma edad, con igual peso corporal, tendrá mayor tasa metabólica basal el que más tejido muscular tenga, ya que el tejido muscular es más activo que el tejido adiposo.

• Por ello de manera general los hombres tienen mayor tasa metabólica basal que las mujeres, los jóvenes más que los ancianos, los musculosos más que los obesos, etcétera.

Pero existen otros factores que influyen también en la tasa metabólica basal, por ejemplo:

• Las etapas del ciclo vital (etapas de crecimiento, embarazo, etc.)

• La temperatura corporal (mucho frio ambiental, fiebre corporal, etc.)

• El estrés, el consumo de sustancias estimulantes (café, té, etc.)

¿Cómo se calcula la tasa metabólica basal?

Las fórmulas para calcular la tasa metabólica basalobviamente ofrecen solo una cifra aproximada, porque el valor exacto como acabamos de explicarles depende de muchisimos factores.

Una de las fórmulas más exactas es la de Katch-McArdle porque tiene en cuenta la masa muscular y la masa magra, pero la medición de dichos parámetros resulta también un inconveniente para muchos.

Por eso le enseñaremos a calcular su tasa metabólica basal empleando la fórmula de Harris-Benedict, que es sin duda la más usada; aunque puede dar un margen de error considerable, cuando el individuo posee un alto índice de masa muscular o graso.

Tasa metabólica basal empleando las fórmulas de Harris‐Benedict (TMB) a partir del peso (P) (kg), de la talla (T) (cm) y la edad (años):

• Para mujeres → TMB = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] - [4.7 x edad (años)]

• Para hombres → TMB = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6.8 x edad (años)]

Ejemplo: Calculemos la tasa metabólica basal de una mujer de 65 kilogramos de peso, 170 centímetros de estatura y 40 años de edad.

Sustituiremos los valores en la fórmula para mujeres y calculamos:

• TMB = 655 + (9.6 x 65 kg) + (1.8 x 170 cm) - (4.7 x 40 años)

• TMB = 655 + 624 + 306 - 188

• TMB = 1585 - 188

• TMB = 1397 kcal.

Cálculo de los requerimientos energéticos diarios

Ya conocemos la cantidad de calorías que gasta nuestro organismo cuando estamos descansando, acostados, sin hacer nada más; pero necesitamos saber la cantidad de calorías que gastamos a lo largo del día, ya que hasta los más sedentarios necesitan calorías para caminar, leer, ver la tele, trabajar en el computador, etcétera.

El total de los requerimientos energéticos diarios se calcula multiplicando el valor que obtuvimos de la tasa metabólica basalpor un índice que representa el nivel de actividad física que realizamos diariamente. Por supuesto, el índice es superior cuando se realizan un mayor número de actividades físicas a lo largo del día.

La fórmula es la siguiente:

• Necesidades calóricas diarias = TMB x índice de actividad física.

Existen diferentes tablas para obtener el índice de actividad física. A continuación mostraremos las propuestas por Harris Benedict:

• Ejemplo del cálculo de las necesidades calóricas diarias.

• Necesidades calóricas diarias = TMB x índice de actividad física.

Para el valor de la tasa metabólica basal (TMB) emplearemos el resultado que obtuvimos en el ejemplo anterior que fue de 1397 kcal.

Consideraremos que el nivel de actividad física es moderado (entre 3-5 días a la semana), por lo que buscamos en la tabla el índice que le corresponde (1,55).

A continuación sustituimos y calculamos:

• Necesidades calóricas diarias = 1397 kcal x 1.55

• Necesidades calóricas diarias = 2165 kcal

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