¿Qué debemos saber de las proteínas?

Tras analizar el balance calórico de la dieta, el siguiente factor clave son los macronutrientes, es decir, los nutrientes que necesitamos en grandes cantidades, como las proteínas, hidratos de carbono y lípidos. Ya vimos la importancia de planificar una dieta variada para asegurar una ingesta adecuada de estos macronutrientes.

En esta presentación exploraremos qué son las proteínas, qué funciones cumplen en nuestro cuerpo, y qué alimentos aportan más y mejor calidad de proteínas.

¿Por qué las proteínas son esenciales para una buena condición física?

Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos, y forman parte de todos los tejidos vivos. La secuencia de estos aminoácidos determina la estructura y función de cada proteína.

Son vitales para la vida debido a sus numerosas funciones. A continuación, detallamos las más relevantes para mejorar la condición física:

• Función plástica o estructural: Son el componente fundamental de las células y tejidos, indispensables para el crecimiento, reparación y renovación de los tejidos corporales. Proporcionan solidez y elasticidad a músculos, tendones y órganos.
• Función contráctil: Facilitan la contracción muscular. Por ejemplo, la miosina y la actina, proteínas presentes en los músculos, permiten su contracción.
• Función de transporte: Las proteínas transportan sustancias por todo el cuerpo. Un ejemplo es la hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones a los tejidos y dióxido de carbono de vuelta a los pulmones.

• Función defensiva: Protegen al cuerpo de agentes externos. Por ejemplo, las glicoproteínas producen inmunoglobulinas, que defienden al organismo, y la queratina protege la piel.
• Función enzimática: Facilitan las reacciones químicas del metabolismo. Un ejemplo es la sacarasa, que transforma el azúcar común en glucosa y lactosa para su digestión.
• Función energética: Aunque no es lo ideal, las proteínas también pueden usarse como fuente de energía si no se dispone de suficientes grasas o carbohidratos en la dieta.

Después de repasar estas funciones, queda claro que las proteínas son cruciales en las dietas orientadas a mejorar la condición física, ya que promueven el crecimiento y reparación muscular, vitales para incrementar la fuerza y resistencia física.

¿Qué proteínas son de mayor calidad?

La calidad de una proteína se mide según la proporción que el organismo puede absorber y utilizar. Según este criterio, las proteínas se clasifican en:

• Proteínas de alto valor biológico: Contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Estas proteínas, generalmente de origen animal, tienen una composición similar a las proteínas corporales. Ejemplos incluyen leche materna, huevos, pescados y carnes.

• Proteínas de menor valor biológico: No contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas. Estas proteínas, de origen vegetal, no aportan todos los aminoácidos necesarios. Ejemplos incluyen soja, maíz, cacahuetes, avena y arroz integral.

¿Cómo obtener proteínas de calidad sin consumir alimentos de origen animal?

Combinando correctamente alimentos vegetales ricos en proteínas, es posible obtener proteínas de alta calidad. Por ejemplo, los cereales como el arroz y el trigo son deficientes en lisina pero ricos en metionina, mientras que las legumbres, como los garbanzos, son ricas en lisina y deficientes en metionina. Al combinar ambos, como en un plato de arroz con garbanzos, se compensa esta carencia y se obtiene una proteína de alto valor biológico.

De esta manera, no es necesario que los atletas incluyan proteínas animales en todas las comidas, ya que al consumir proteínas vegetales variadas pueden obtener una calidad proteica comparable a la de origen animal.

En nuestra próxima presentación, veremos cómo calcular las cantidades adecuadas de proteínas que debemos consumir.

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