El sodio, potasio, cloro y azufre

En esta presentación concluiremos el estudio de los macrominerales, micronutrientes que el organismo requiere en cantidades superiores a 100 miligramos diarios para el desempeño de diferentes funciones; algunas de ellas necesitan para su adecuada realización, la intervención coordinada de varios minerales y vitaminas. Por ejemplo:

• El sodio y el cloro regulan la composición de los líquidos fuera de las células, como la sangre y otros fluidos corporales.

• El calcio, el fósforo y la vitamina D intervienen en el proceso de mineralización del hueso.

Como podemos apreciar, al igual que las vitaminas, los minerales realizan muchas funciones de manera conjunta, por lo cual no es recomendable tomar suplementos de un solo mineral para potenciar el rendimiento deportivo; la mejor estrategia siempre será, una dieta muy variada adecuada a los rigores del entrenamiento diario.

El sodio (Na)

El sodio es un mineral esencial cuyo compuesto más abundante es el cloruro de sodio o sal de mesa (conocida popularmente como sal), que proporciona a los alimentos uno de los sabores básicos, el salado. La sal es imprescindible para la vida, pero como todos sabemos su consumo excesivo incrementa los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.

Alimentos que contienen sodio: El sodio se encuentra en algunos alimentos en su forma natural pero en cantidades relativamente bajas. Contienen grandes cantidades de sal algunos alimentos para lograr su conservación o para aumentar su aceptación. Ejemplos: pescados y carnes saladas o ahumadas, jamones, quesos, patatas fritas, frutos secos y aceitunas, entre otros. También pueden ser exageradas las cantidades de sal que se le añaden a los alimentos al momento de cocinarlos o de servirlos a la mesa.

¡Importante!: La dieta generalmente aporta más sal de la que el organismo necesita, lo que puede incrementar los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Funciones del Sodio

• El sodio y el cloro son responsables de mantener el equilibrio de los fluidos extracelulares, incluyendo la sangre y otros líquidos del cuerpo.
• El sodio conjuntamente con el cloruro y el potasio, interviene en el correcto funcionamiento de la membrana celular permitiendo el ingreso de nutrientes y la excreción de subproductos metabólicos.
  
• Ayuda al mantenimiento del volumen sanguineo y a la estabilidad de la temperatura corporal.
  
• Interviene en la transmisión nerviosa y en la contracción muscular.

Ingesta recomendada de sodio

La ingesta de sodio recomendada para mujeres y hombres debe ser inferior a 2 gramos diarios.

¿Cuánta sal de mesa se debe consumir diariamente entonces?

Como la sal de mesa aporta aproximadamente 0,4 gramos de sodio debemos consumir menos 5 gramos de sal de mesa diarios.

Necesidades de sal (cloruro de sodio) para la práctica del fitness: La intensidad de los ejercicios incrementa notablemente la sudoración del atleta, lo que provoca la pérdida de grandes cantidades de agua y minerales (electrolitos), fundamentalmente sodio y potasio, por lo tanto, la ingesta recomendada de sodio para los atletas es significativamente más alta que para la población en general. Para cubrir esa demanda el deportista debe ingerir durante los entrenamientos alguna bebida que le permita recuperar los electrolitos perdidos.

Consecuencias de las carencias de sal (cloruro de sodio): Las carencias cloruro de sodio en el organismo no se observan con frecuencia, incluso en individuos que siguen dietas con muy poco contenido de sal.

Sin embargo, cuando habitualmente se consumen bebidas sin sodio durante la realización de actividades físicas intensas, puede aparecer la hiponatremia (déficit de sodio en sangre). Sus síntomas pueden ser muy parecidos a los de la deshidratación (nauseas, fatiga física y mental, disminución del rendimiento físico, etc).

Consecuencias de los excesos de sal (cloruro de sodio): El consumo en exceso de sal incrementa la presión arterial lo que provoca con el tiempo trastornos cardiovasculares que impactarian negativamente en la salud.

Potasio (K)

El potasio se distribuye en todo el cuerpo, concentrándose principalmente en el interior de las células. Este mineral está presente en alimentos de origen tanto animal como vegetal.

Entre los alimentos de origen vegetal ricos en potasio se encuentran las legumbres (judías, garbanzos, soja), las frutas (plátano, aguacate), las hortalizas (patatas, zanahorias), los vegetales y los frutos secos.

Los alimentos de origen animal que son ricos en potasio incluyen la leche, las carnes, los pescados y los huevos.

Funciones del potasio

• Participa en el equilibrio hídrico del organismo.

• Está involucrado en la regulación de la actividad neuromuscular.

• Promueve el desarrollo celular.

• Es un cofactor en algunas enzimas necesarias para el metabolismo de los hidratos de carbono.

Ingesta recomendada de potasio

La ingesta diaria de potasio recomendada para mujeres y hombres debe estar entre los 3,5 y los 5 gramos diarios:

• Necesidades de potasio para la práctica del fitness: Aunque el potasio como acabamos de ver interviene en varias funciones que inciden directamente en la práctica deportiva, las ingestas recomendadas para la población en general pueden ser suficientes para los atletas, ya que la cantidad de potasio que se elimina a través del sudor no afecta significativamente las reservas de potasio del organismo.

• Consecuencias de las carencias de potasio: Su déficit es raro en cualquier etapa de la vida; sin embargo la ocurrencia diarreas y vómitos reiterados en niños o ancianos puede provocar síntomas por insuficiencia de potasio; estos pueden incluir fatiga, debilidad, muscular, calambres y en casos más graves arritmia cardiaca.

• Consecuencias de los excesos de potasio: Los excesos de potasio son raros, pero se pueden producir en personas que padecen insuficiencia renal crónica o que toman ciertos medicamentos diuréticos. Los síntomas que provoca son cosquilleos en las manos y pies, debilidad muscular y arritmia cardiaca.

Cloro (Cl)

El cloro es un mineral extracelular esencial para el equilibrio hídrico del organismo y para la digestión de los alimentos. Se absorbe con facilidad en el aparato digestivo y se elimina por la orina, las heces y el sudor:

• La mayoría de las personas satisfacen fácilmente sus necesidades de cloro, ya que este se introduce en el cuerpo a través de la sal común (cloruro de sodio) y el agua potable.

Funciones del cloro

• Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo.

• Es un componente importante
  
  

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