Vitaminas A y D: importancia y fuentes en la dieta

Las vitaminas A y D pertenecen al grupo de las vitaminas liposolubles, que como dijimos en la presentación anterior se denominan así porque se disuelven en aceites y grasas; por ello, para garantizar la asimilación de cantidades suficientes de vitaminas liposolubles, tenemos que incluir en la dieta cantidades suficientes de grasas saludables, ya que si existen déficits de grasas en el organismo, también existirán déficits de vitaminas liposolubles.

Las vitaminas liposolubles pueden almacenarse en el hígado y en el tejido adiposo para su posterior empleo, por ello después de un buen aprovisionamiento el organismo puede subsistir un periodo de tiempo sin su aporte. Pasemos a ver ahora algunos aspectos más específicos de las vitaminas A y D.

Vitamina A (retinol o caroteno)

La vitamina A es un grupo de compuestos orgánicos nutricionales relacionados entre si que incluyen el retinol y los carotenos:

• El retinol es la forma activa de la vitamina A en los animales. Se encuentra en los alimentos de origen animal, como el hígado, las yemas de huevo, los productos lácteos grasos, y el aceite de hígado de pescado. La mayoría de esos alimentos por sus altos contenidos de grasas, no son óptimos para las dietas orientadas al fitness.

• Los carotenos (provitamina A) se encuentran en los alimentos de origen vegetal y en nuestro organismo se pueden transformar en vitamina A. Por lo tanto, consumir productos ricos en carotenos es una manera indirecta de obtener vitamina A. Algunos alimentos ricos en carotenos son las zanahorias, las espinacas cocidas, las batatas, el perejil, las calabazas y el aceite de soja. Todos estos alimentos aliñados con pequeñas cantidades de aceites vegetales saludables, son óptimos para ser incluidos en las dietas orientadas al fitneess.

Funciones de la vitamina A

• Interviene en la protección y mantenimiento del tejido epitelial (piel, mucosas respiratorias, uñas, etc). Esta función debe ser tomada en consideración por los fisioculturistas para lograr el adecuado cuidado de la piel, aspecto de suma importancia en las competencias o exhibiciones.
  
• Los carotenos (provitamina A) son un poderoso antioxidante. Por ello son muy recomendados en la dieta de todos los atletas para atenuar el posible daño oxidativo que genera la realización de ejercicios intensos.
  
• Contribuye al crecimiento y mantenimiento de los huesos.
  
• Es esencial para la visión, y el mantenimiento del sistema inmune.
  
• Participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

Ingesta recomendada

La ingesta recomendada, para el sexo femenino es de 800 μg/diarios (microgramos/diarios), y para el sexo masculino de 1000 μg/diarios (microgramos/diarios). No existen evidencias de que tomar cantidades adicionales de vitamina A, incremente el rendimiento de los deportistas en general.

Consecuencias de las carencias de vitamina A en el organismo:

• Puede provocar desde la dificultad para la visión nocturna, hasta la pérdida total de la visión.
  
• Provoca retardo del crecimiento corporal en la infancia y la adolescencia.
  
• Puede aumentar la frecuencia de las infecciones respiratorias y gastrointestinales.

Consecuencias de los excesos:

• El consumo en exceso de suplementos de vitamina A (retinol) puede provocar reacciones graves que se puede manifestar de diferentes formas, incluyendo piel seca, trastornos visuales, dolor óseo y cefalea.
  
• Las ingestas muy elevadas de alimentos de origen vegetal ricos en carotenos (zanahorias, batatas, calabazas, etc.), pueden colorear las mucosas, apareciendo un tono amarillento en la piel de las manos y las orejas, que desaparece rápidamente si reducimos el consumo de esos alimentos. Estas reacciones no son perjudiciales para la salud.

Vitamina D (colecalciferol)

La vitamina D el organismo la puede obtener de manera natural a través de dos vias:

• Por síntesis cutánea mediada por la radiación ultravioleta del sol. Basta con la exposición a los rayos del sol durante 15 minutos diariamente para cubrir las necesidades de vitamina D. Esta debe ser la principal fuente de obtención para la población en general, sin embargo, para las personas que por razones de trabajo o edad no toman suficiente sol esta vía puede resultarles insuficiente.
  
• A través de la dieta. Los alimentos ricos en vitamina D son: los pescados frescos o congelados (sardinas, boquerones, atún, bonito, etc.), los productos lácteos grasos (especialmente los quesos grasos), los huevos y los champiñones. El aceite de bacalao es una fuente concentrada de vitamina D.

Funciones de la vitamina D

La vitamina D cumple algunas funciones que pueden influir tanto en la salud como en el rendimiento deportivo de los atletas que practican fitness. Por ejemplo:

• Favorece la mineralización de los huesos ya que promueve la absorción del calcio y el fósforo en el intestino, así como su reabsorción renal.
  
• Participa en el anabolismo de proteínas musculares, lo que f
  
  
  
  
  
  
  
  
  

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