Las vitaminas y los minerales

Los micronutrientes son sustancias que el organismo requiere en pequeñas dosis para regular importantes procesos metabólicos y bioquímicos. Se incluyen dentro de este grupo las vitaminas y los minerales.

En esta unidad explicaremos las funciones específicas de cada uno de los principales micronutrientes, conoceremos los alimentos que los contienen, las cantidades que requiere el organismo para la práctica del fitness y los efectos que podría provocar en la salud del atleta sus carencias y sobredosis.

En esta presentación conoceremos las principales vitaminas y minerales que requiere nuestro organismo, así como su clasificación y características más sobresalientes. También sabremos a qué micronutrientes se les debe prestar mayor atención, cuando se realizan diariamente ejercicios físicos intensos.

Las vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes orgánicos que junto con otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos directa e indirectamente. Las vitaminas no aportan energía al cuerpo, pero sin ellas en organismo no podría aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Aunque nuestro cuerpo solo requiera de dosis pequeñas de vitaminas, estas tiene que obtenerlas de los alimentos que ingerimos, porque aunque algunas pueden formarse en el organismo (como las vitaminas: K, B1, B12 y ácido fólico), generalmente sus cantidades no son suficientes para cubrir las necesidades, por lo que todas deben ser aportadas en mayor o menor medida por la dieta.

El aumento de las necesidades biológicas requiere del incremento del consumo de vitaminas, por ello los atletas y las personas que realizan ejercicios físicos intensos con regularidad requieren un mayor aporte vitaminico. Este aporte en la mayoría de los casos se puede lograr si el atleta sigue una dieta equilibrada que incluya alimentos nutritivos como las frutas, los vegetales, las legumbres, los lácteos descremados, los pescados, etc.

Clasificación de las vitaminas

Se clasifican en dos grandes grupos atendiendo a las sustancias donde son solubles en dos grupos:

• Liposolubles (A, D, E, K): Son vitaminas solubles en lípidos, transportadas generalmente en la grasa de los alimentos. Una alimentación deficiente en grasas aportaria bajos niveles de las vitaminas liposolubles, provocando serios trastornos a la salud.
  
• Hidrosolubles (Vitaminas del grupo B y la vitamina C): Son vitaminas solubles en agua, que están contenidas en los compartimentos acuosos de los alimentos. Estas vitaminas se eliminan fácilmente por la orina, por lo que no se acumulan en el organismo, siendo necesario la ingesta periódica para mantener la salud.

Vitaminas descritas y su nombre quimico

• Vitamina Nombre quimico

• Vitamina A -Retinol, caroteno (provitamina A)

• Vitamina D - Colecalciferol (D3), ergocalciferol (D2)

• Vitamina E - Tocoferol

• Vitamina K - Filoquinona (K1), menaquinona (K2)

• Vitamina B1 -Tiamina

• Vitamina B2 -Riboflavina

• Vitamina B3 o PP - Niacina, ácido nicotinico, nicotinamida, vitamina PP

• Vitamina B5 - Ácido pantoténico

• Vitamina B6 -Piridoxina, piridoxal

• Vitamina B8 - Biotina

• Vitamina B9 -Folato

• Vitamina B12 - Cobalaminas

• Vitamina C -Ácido ascórbico

Los minerales

Los minerales son compuestos inorgánicos que el organismo obtiene a través de la dieta y que desempeñan una gran variedad de funciones estructurales y reguladoras en nuestro cuerpo. Por ejemplo:

• El calcio, el fósforo y el magnesio, son constituyentes de huesos, y dientes.

• El sodio y el cloro controlan la composición de los líquidos extracelulares.

• El potasio, magnesio y fosforo regulan la composición de los líquidos intracelulares.
  
• Minerales como el hierro, zinc y fósforo son componentes esenciales de enzimas y otras proteínas que participan en el metabolismo.

• El zinc interviene en el funcionamiento del sistema inmunitario.

Las funciones que desempeñan