El descanso y las rutinas de entrenamiento

El descanso en general es un proceso indispensable para lograr buenos resultados cuando se desea perder peso o aumentar la masa muscular. El sueño, y el reposo físico durante los entrenamientos, son momentos que, especialmente para personas con cuerpos endomorfos, deben respetarse fielmente.

En lecciones previas, mencionamos lo importante que resulta hacer recesos entre ejercicios para garantizar un buen rendimiento; precisamente en esta guía te enseñaremos cómo deben ser esos descansos según los músculos que estés trabajando, las ventajas de realizar estas pausas y los riesgos que asumimos si no las hacemos debidamente.

Importancia del descanso en cuerpos endomorfos: El reposo físico y mental es esencial para todo ser humano; y si nos referimos especificamente a personas con cuerpos endomorfos vemos que existen ventajas particulares que no deben obviarse.

Cuando efectuamos un adecuado descanso nocturno, se producen hormonas como la leptina y disminuyen otras como la grelina. La primera es una de las hormonas que más incidencia tiene en la disminución del apetito, por ende cuando descansamos prolongadamente disminuye notablemente la sensación de hambre durante el día. En cambio la grelina, interviene en la estimulación del apetito, por lo que suele ser conocida en el argot popular como la hormona del hambre. Teniendo esto en cuenta, el dormir menos puede en principio sabotear nuestra dieta, incrementando el apetito y provocando que nos resulte complejo cumplir con rigidez nuestro plan de alimentación.

Aunque esto es un fenómeno que ocurre en todos los organismos, para los cuerpos endomorfos no descansar de forma adecuada, provoca la aceleración del aumento de peso al que presentan tendencia metabólica.

Por otro lado, realizar rutinas de entrenamiento tras una mala noche de sueño o en periodos de mucho cansancio es perjudicial; no sólo provoca estrés y bajos rendimientos, sino que aumenta el riesgo de sufrir lesiones durante los ejercicios.

Descanso entre rutinas de ejercicios: Es un error creer que no necesitamos días de descanso cuando entrenamos; si bien el ejercicio físico es saludable, un exceso de este es altamente perjudicial. El descanso es un proceso importante para un organismo que se ejercita, pues le permite regenerarse y en caso de ser principiante, adaptarse al gasto de energía.

Si se desea aumentar la masa muscular, es recomendable entrenar los grupos de músculos de forma independiente, pues los periodos de recuperación de estos varian. Los músculos pequeños como biceps, triceps, antebrazos, hombros, abdominales y pantorrillas necesitan de dos días de reposo antes de volverlos a ejercitar, mientras que otros más grandes como la espalda, las piernas (femorales y cuádriceps) y los pectorales requieren de dos a tres días de reposo. Un músculo descansado rendirá mucho mejor y presenta menor riesgo de resultar lesionado.

Descanso por series: En relación al número de repeticiones se establece el tiempo de reposo por series que se necesita. Lo común es que un número bajo de repeticiones requiera mayor descanso, y si por el contrario estas aumentan, el tiempo de descanso disminuye.

A continuación presentamos los tiempos de reposo que deben efectuarse entre series:

• 1-3 r