Los Minerales (I): Funciones y Requerimientos

Los minerales son sustancias inorgánicas que actúan de manera conjunta con otros nutrientes orgánicos, como los macronutrientes y las vitaminas, para asegurar el correcto funcionamiento de numerosos procesos en nuestro cuerpo.

Los minerales se clasifican en dos grandes grupos: macrominerales y microminerales.

• Los macrominerales el cuerpo los requiere en cantidades superiores a los 100 miligramos diarios. Integran este grupo el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.

• Los microminerales el cuerpo los requiere en cantidades inferiores a los 100 miligramos diarios. Integran este grupo el hierro, cinc, yodo, selenio, flúor, manganeso, cromo, cobre, etcétera.

En esta presentación estudiaremos las principales características nutricionales de los macrominerales.

Calcio (Ca)

Es el mineral más abundante en el organismo, se destaca por su importante papel en el crecimiento y formación de los huesos. Su absorción depende en gran medida de la vitamina D, implicada en el metabolismo del calcio y la mineralización del hueso.

Alimentos ricos en calcio: La principal fuente de calcio es la leche y sus derivados. Aportan calcio en menores proporciones las sardinas, boquerones, hortalizas, frutos secos, leguminosas y alimentos fortificados.

Funciones del calcio

• Forma parte de la estructura de los huesos y los dientes.
• Preserva la masa ósea, lo que reduce la predisposición a padecer osteoporosis.
• Junto al potasio y al sodio regula la contracción muscular.
• Participa en la coagulación de la sangre y cicatrización de las heridas.
• Participa en la función enzimática del metabolismo del hierro y el funcionamiento de la hormona paratiroidea.

consecuencias de carencias del calcio

• Alteraciones en el crecimiento, malformaciones óseas y raquitismo en los niños.
• Incrementa los riesgos de padecer osteoporosis.

Consecuencias de sus excesos

• Estreñimiento.
• Alteraciones renales.
• Interferencias en la absorción de otros minerales como hierro y zinc.

Fósforo (P)

Es el segundo mineral más abundante en el organismo, su absorción depende también de la vitamina D.

Contienen fósforo: Las carnes, lácteos, huevos, cereales integrales, frutos secos y bebidas carbonatadas.

¡Ojo!: Una ingestión excesiva de suplementos de calcio podría inhibir la absorción de fósforo.

Funciones del fósforo

• Conjuntamente con el calcio compone la estructura de los huesos.
• Forma parte de las células, y es constituyente del material genético de los ácidos nucleicos (ADN y ARN).
• Es necesario para la activación de muchas enzimas y de las vitaminas del grupo B.
• Participa en el metabolismo energético.
• Es importante para mantener el equilibrio ácido-base en el organismo.

Consecuencias de carencias y excesos del fósforo

Carencias: Su déficit es raro en cualquier etapa de la vida, ya que está presente en gran cantidad de alimentos.

Excesos: Pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pérdida de masa ósea, si la ingesta de calcio es baja.

Magnesio (Mg)

Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que contiene el cuerpo se encuentra en el hueso, constituyendo un reservorio y participando en su adecuada mineralización.

Contienen magnesio: los frutos secos, verduras, hortalizas, leguminosas y cereales enteros. También se encuentra en moluscos, crustáceos y el agua potable.

Funciones del magnesio

• Es un componente estructural de los huesos y las membranas celulares.
• Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas para la obtención de energía.
• Es necesario para la síntesis del material genético (ADN).
• Participa junto al calcio en la contracción muscular y en la coagulación de la sangre.
• Interviene en la contracción y la transmisión nerviosa.

Consecuencias de carencias y excesos del magnesio

Las carencias de magnesio son comunes sobre todo en ancianos, mujeres embarazadas y alcohólicos. Los síntomas que provocan sus déficits son los siguientes:

• Pérdida del apetito, náuseas, fatiga y vómitos.
• Depresión, ansiedad, alucinaciones.
• Mareos, contracciones musculares, calambres y temblores.

Excesos: Son raros, pero de producirse por el uso exagerado de medicamentos o suplementos provocan diarrea y malestares digestivos.

Sodio (Na)

El sodio es un mineral esencial cuyo compuesto más abundante es el cloruro de sodio o sal de mesa. La sal es imprescindible para la vida, pero su consumo excesivo incrementa los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.

Alimentos que contienen sodio: Muchos alimentos en su forma natural contienen poca sal, sin embargo, al elaborarlos generalmente se le añade más sal de la que el organismo necesita.

Funciones del sodio

• El sodio y el cloro controlan la composición de los líquidos extracelulares (incluyendo sangre y otros líquidos).
• El sodio, conjuntamente con el cloruro y el potasio, interviene en el correcto funcionamiento de la membrana celular.
• Ayuda al mantenimiento del volumen sanguíneo y a la estabilidad de la temperatura corporal.
• Interviene en la transmisión nerviosa y en la contracción muscular.

Consecuencias de carencias y excesos del sodio

Las carencias de cloruro de sodio en el organismo no se observan con frecuencia, incluso en individuos que siguen dietas con muy poco contenido de sal.

Excesos: Incrementa la presión arterial, provocando con el tiempo trastornos cardiovasculares.

Potasio (K)

El potasio está distribuido por todo el organismo, encontrándose la mayor parte de este en el interior de las células.

Los alimentos de origen vegetal que contienen potasio son las frutas, las legumbres, las hortalizas, los vegetales y los frutos secos.

Los alimentos de origen animal que contienen potasio son la leche, las carnes, los pescados y los huevos.

Funciones del potasio

• Participa en el equilibrio hídrico del organismo.
• Está involucrado en la regulación de la actividad neuromuscular.
• Promueve el desarrollo celular.
• Es un cofactor en algunas enzimas necesarias para el metabolismo de los hidratos de carbono.

Consecuencias de carencias y excesos del potasio

Carencias: Su déficit es raro en cualquier etapa de la vida; sin embargo, la ocurrencia de diarreas y vómitos reiterados en niños o ancianos puede provocar síntomas por insuficiencia de potasio; estos pueden incluir fatiga, debilidad muscular, calambres y, en casos más graves, arritmia cardíaca.

Excesos: Los excesos de potasio son raros, pero de ocurrir provocan cosquilleos en las manos y pies, debilidad muscular y arritmia cardíaca.

Cloro (Cl)

El cloro es un mineral extracelular esencial para el equilibrio hídrico del organismo y para la digestión de los alimentos.

La mayoría de las personas cubren con facilidad sus requerimientos de cloro ya que este se incorpora al organismo en la sal común (cloruro de sodio) y el agua potable.

Funciones del cloro

• Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo.
• Es un componente importante de los jugos gástricos que interviene en la digestión de las proteínas y en la absorción de la vitamina B₁₂, el calcio, el magnesio, el zinc y el hierro.
• El cloro interviene junto al sodio y al potasio en la propagación de las cargas eléctricas del sistema nervioso por todo el organismo.

Consecuencias de carencias del cloro

Las carencias de cloruro en el organismo no se observan con frecuencia, incluso en individuos que siguen dietas con muy poco contenido de sal.

Azufre (S)

El azufre forma parte de muchas sustancias vitales para nuestra salud y participa activamente en muchas reacciones imprescindibles para la vida.

Los alimentos de origen vegetal que contienen azufre son las frutas ─manzana, melocotón, mango, pomelo─; legumbres; vegetales ─ajo, cebolla, espinacas y zanahorias─; el germen de trigo y la levadura de cerveza.

Los alimentos de origen animal que contienen azufre son la leche, carnes, pescados, mariscos y huevos.

Funciones del azufre

• Interviene en la coagulación sanguínea y tiene acción desintoxicante.
• Interviene en la secreción de la bilis en el hígado.
• Forma parte de algunas vitaminas del complejo vitamínico B.
• Forma parte de aminoácidos como la metionina y de hormonas como la insulina.

Consecuencias de carencias y excesos del azufre

Carencias: Las carencias de azufre provocan dolores en las articulaciones, los tendones, los huesos y trastornos de las funciones hepáticas.

Excesos: Por lo general, el azufre que proviene de los alimentos no genera toxicidad en los seres humanos.