El diseño de las dietas

Para comenzar la planificación de una dieta, debemos partir de una evaluación inicial del estado nutricional, el modelo dietético y los hábitos alimentarios del individuo o el grupo al cual va destinada, con el fin de estimar la profundidad de las posibles modificaciones, y las estrategias a seguir, para que los cambios no contengan demasiadas restricciones y sean aceptados.

Valoración inicial de las características del individuo o del grupo

Aunque la dieta no exige que diariamente ajustemos con precisión las necesidades de cada persona, si debemos como punto de partida, valorar las ingestas recomendadas para el individuo o el grupo, atendiendo al sexo, y la edad y el nivel de actividad física, teniendo en cuenta que las cifras, brindan una idea general, con valores superiores a lo que muchos individuos necesitan, por lo que solo las utilizaremos como referencias.

Para valorar en el futuro la efectividad de la dieta, debemos registrar el peso corporal, la talla, el nivel de actividad física, la edad, el sexo, el estado de salud, o el tránsito por alguna etapa de la vida que requiera una atención diferenciada, como la gestación, la adolescencia, la menopausia o la vejez entre otras.

Aspectos del modelo dietético anterior y hábitos alimentarios a tener en cuenta

El número de comidas que hacen, así como los horarios y las cantidades. Técnicas culinarias más frecuentes y los condimentos básicos que emplean. Recetas más empleadas, preferencias y aversiones por determinados alimentos. Condiciones materiales e higiénicas del lugar donde se preparan y realizan las comidas.

Persona que se encarga de la planificación y cocción de los alimentos. Aspectos económicos básicos, relacionados con los recursos que se destinan para cubrir las necesidades alimenticias. Alimentos que prefieren comprar (frescos, congelados, transformados), frecuencia de las compras y el modo de almacenarlos y conservarlos. Posibles vicios o adicciones de cualquier tipo. Cantidades, frecuencia y tipo de líquido que ingieren durante el día.

Pautas para lograr la predisposición favorable del individuo a la nueva dieta:

• Crear un ambiente de colaboración y confianza con los participantes que nos permita conocer sus intereses lo más objetivamente posible.

• Iniciar las modificaciones teniendo en cuenta en primer lugar, los objetivos del interesado, reforzando los hábitos saludables contenidos en su propuesta y modificando paulatinamente los menos saludables.
  
• La proyección de los cambios debe realizarse a mediano y largo plazo, trazando metas que se puedan cumplir con un esfuerzo medio, que los estimule a continuar.

• Incentivar la comunicación con los participantes, escuchar y tomar en cuenta los comentarios de cada uno de ellos, con el fin de ajustar el ritmo de los cambios.
  
• Motivar el interés por los aspectos nutricionales de los implicados, recomendando materiales didácticos que contribuyan con su participación activa, en la planificación y elaboración de la dieta.
  
• Evitar los criterios estrictos y las prohibiciones totales, optar por las recomendaciones bien fundamentadas y las transformaciones graduales.

Pasos a seguir para elaborar la dieta

Primer paso: calcular las necesidades de energía diarias para cada uno de los implicados. Recomendamos emplear las siguientes fórmulas:

• Necesidades energéticas = TMR x FA
  
• TMR → es la tasa metabólica en reposo y se calcula utilizando las fórmulas de harris‐benedict a partir del peso (p) (kg) , de la talla (t) (cm) y la edad (años).

• Fórmula para mujeres → TMR = 655 + [9.6 x p (kg)] + [1.8 x t (cm)] ‐ [4.7 x edad (años)]

• Fórmula para hombres → TMR = 66 + [13.7 x p (kg)] + [5 x t (cm)] ‐ [6.8 x edad (años)]

• FA → es el factor de actividad física y se obtiene a partir de la siguiente tabla, teniendo en cuenta el nivel de actividad física desarrollado por cada uno de los implicados.

Segundo paso: proyectar una posible dieta semanal, donde se planifiquen los alimentos que no se deben consumir diariamente. Alimentos que se deben planificar en la dieta semanal:

• Consumir huevos, pescados y carnes en tres o cuatro raciones semanales cada uno.

• Las legumbres se deben consumir entre dos y cuatro raciones semanales.

• Consumir frutos secos entre tres y siete raciones semanales.

Alimentos que se deben planificar solo de manera ocasional:

• Carnes grasas, embutidos y alimentos fritos.

• Mantequilla, margarina.

• Helados y batidos.

• Dulces, mermeladas, bollerías, pasteles, caramelos.

• Refrescos industriales.

Tercer paso: definir el número de comidas a planificar cada día y estimar el porciento de calorías adecuado para cada una. Ejemplo:

• Máximo de calorias: 2’290 kilo calorias.

Cuarto paso: teniendo en cuenta los alimentos a incluir en el día, según el proyecto semanal, previamente confeccionado, completamos el menú, con la selección de alimentos que se deben incluir en la dieta diaria. Agrupamos los alimentos por tipo, y calculamos los gramos que debemos preparar de cada grupo de macronutrientes que garantice el perfil calórico adecuado.

Alimentos que se deben incluir en la dieta diaria:

• Se deben consumir entre cuatro y seis raciones diarias de alimentos como el pan integral, pastas integrales, patatas o arroz.

• Consumir como mínimo tres raciones de frutas.

• Ingerir al menos dos raciones de verduras y hortalizas.

• Se deben tomar entre dos y cuatro raciones de leche descremada, yogurt o requesón.

• Debemos tomar más de cuatro raciones de agua.

• Incluir el consumo de aceite de oliva en más de tres raciones diarias.

Quinto paso: con el dato de los gramos de alimentos correspondientes a cada macronutriente, determinados en el cuarto paso, planificamos las cantidades de cada uno de los alimentos a preparar, así como la distribución de éstos, en cada una de las
comidas, a lo largo del día.

Sexto paso: valorar las ingestas de grasas invisibles contenidas sobre todo en la leche y los productos cárnicos procesados, con el fin de no sobrecargar la dieta con grasas saturadas.

Estructura del menú diario

Desayuno:

• Debe incluir un líquido para hidratar después de horas de ayuno. Se recomienda la leche descremada, o yogur.

• En caso de tomar zumo, es más beneficioso tomarlo natural, prepararlo con poco tiempo de antelación y sin retirar la fibra que contiene la fruta.

• Incluir alguna fuente de hidrato de carbono complejo, proveniente de cereales, como rodajas de pan integral, galletas integrales, pastas integrales o arroz.

• Siempre incluir alguna fruta fresca entera.

• Además, se pueden agregar: vegetales, hortalizas, frutos secos y aceite de oliva virgen.

Merienda a media mañana: El equilibrio energético a lo largo del día, se mantiene con el aporte de pequeñas meriendas entre comidas, se recomienda merendar siempre hidratos de carbono complejos, frutas y agua. Además se puede agregar algún lácteo, con bajo contenido de grasa, pudiera ser requesón, yogur, o leche descremada. En lugar del lácteo, se pudiera tomar un zumo elaborado al momento.

Comida: El primer plato debe contener alimentos que aporten hidratos de carbono complejos. Para ello podemos elegir cereales, como pasta o arroz; hortalizas, patatas y legumbres o la combinación de cereales, hortalizas y legumbres.

El segundo plato podemos incluir una fuente de proteína de origen animal, puede ser carne, pescado o huevo, se debe servir acompañada de una guarnición, esta puede incluir verduras, hortalizas y patatas, siempre considerando el contenido del primer plato para garantizar la variedad. Se puede añadir a la guarnición aceite de oliva, en dependencia del nivel proteico y graso, de la comida en general.

Se pueden combinar el primer y segundo plato, en uno que incluya alimentos de los diferentes grupos. Ejemplo: paella con pescado o carne; potaje de garbanzos con arroz, espinacas y bacalao. Cualquiera de los platos se puede acompañar con rodajas de pan integral, galletas integrales, arroz, puré de patatas u otro similar.

En el postre se recomiendan frutas enteras, pero se pudieran preparar ensaladas de frutas naturales o cocteles de frutas naturales. El postre también puede contener productos lácteos como requesón, cuajada o yogur.

Merienda entre comida y cena:

• Debe reunir las mismas características de la merienda a media mañana.

Cena:

• La cena debe ser muy ligera. Se recomiendan las verduras, hortalizas, pescados o huevos, purés, cremas y sopas.

Descripción de los menús:

• Los menús deben tener una descripción detallada de cada producto. Por ejemplo: leche descremada, pan integral, aceite de oliva virgen, pescado merluza, etc.

• Se deben describir las cantidades por raciones, clasificadas en pequeñas, normales y grandes.

• Proceso culinario (cocción, asado, etc.), debe especificar el medio de elaboración (horno, microondas, etc.), así como los tiempos aproximados.

• Listado de condimentos y sus cantidades aproximadas para cada plato.