Necesidades de minerales

Los minerales, al igual que las vitaminas no aportan energía al organismo y a pesar de ser necesarios en cantidades muy pequeñas, desempeñan importantes funciones reguladoras y forman parte de la estructura de muchos tejidos. Dentro de sus misiones esenciales podemos nombrar las siguientes:

• El sodio y el cloro controlan la composición de los líquidos extracelulares.

• El calcio el fósforo y el magnesio son constituyentes de huesos y dientes.

• El hierro, el zinc y el fósforo forman parte de enzimas y otras proteínas que intervienen en el metabolismo.

• El yodo es un constituyente esencial en la tiroxina, principal hormona secretada por la glándula tiroides.

La biodisponibilidad de minerales en las personas mayores, está comprometida en muchos individuos por causa de los cambios fisiológicos, la reducción de la ingestas de alimentos, la mayor prevalencia de las enfermedades crónicas, interacciones con fármacos y el consumo de sustancias tóxicas como el alcohol y el tabaco. Todos estos factores pueden provocar el aumento de las necesidades de algunos minerales, como el calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, y selenio.

Requerimientos diarios de minerales

Calcio (ca): La absorción del calcio disminuye con la edad y el mecanismo compensador a través de la reabsorción renal, está deprimido en las personas mayores, por lo que suelen presentarse con frecuencia déficits en esta etapa de la vida. El mantenimiento de una ingesta adecuada de calcio y vitamina d, puede reducir la desmineralización ósea y atenuar la incidencia de fracturas en las personas mayores.

Cantidades recomendadas: las ingestas diarias de calcio se estiman en 1200 mg (miligramos) en hombres y mujeres de más de 60 años. Funciones:

• Forma parte de los dientes y huesos.

• Junto al potasio y el sodio regulan la contracción muscular.

• Es necesario para la coagulación de la sangre.

Consecuencias de las carencias: Producen la desmineralización del esqueleto, aumentando los riesgos de padecer osteoporosis en las personas mayores; trastorno que favorece la ocurrencia de fracturas por golpes y caidas.

Consecuencias de los excesos: las ingestas superiores a los niveles recomendados, se han observado solo en pacientes que han consumido suplementos. Los efectos provocados son los siguientes:

• Estreñimiento.

• Alteraciones y cálculos renales.

• Interferencias en la absorción de otros minerales, como el hierro y el zinc.

Alimentos que contienen calcio: la principales fuentes de calcio son la leche y sus derivados, aunque también lo podemos encontrar en sardinas, boquerones, hortalizas, frutos secos, leguminosas y alimentos fortificados. Se recomienda la reducción del consumo de alcohol y café ya que ambos inhiben su absorción.

Fósforo (P): Es el segundo mineral más abundante en el organismo, es necesario para la activación de muchas enzimas y de las vitaminas del grupo b, participa en el metabolismo energético. Su déficit es raro en cualquier etapa de la vida, ya que está presente en gran cantidad de alimentos. Debe existir un equilibrio entre la ingesta de fósforo y de calcio, una ingestión excesiva de suplementos de calcio, podría inhibir la absorción de fósforo.

Cantidades recomendadas: las ingestas diarias de fósforo se estiman en 700 mg (miligramos) en hombres y mujeres de más de 60 años. Funciones:

• Es esencial para el metabolismo óseo.

• Forma parte de las células, y es constituyente del material genético (ADN y ARN), de algunos hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

• Es necesario para la activación de muchas enzimas y de las vitaminas del grupo b.

• Participa en el metabolismo energético.

Consecuencias de sus excesos: Pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pérdida de masa ósea, si la ingesta de calcio es baja.

Alimentos que contienen fósforo (P): carnes, leche, huevos, cereales integrales y frutos secos.

Magnesio (mg): Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que contiene el cuerpo se encuentra en el hueso, constituyendo un reservorio y participando en su adecuada mineralización. El resto se encuentra en músculos y en tejidos blandos. Los déficits de este mineral ocurren por procesos que inhiban su absorción intestinal o que alteren la función renal como el alcoholismo crónico o por la malnutrición proteica- calórica.

Cantidades recomendadas: las ingestas diarias de magnesio se estiman en 350 mg (miligramos) y 300 mg (miligramos) en hombres y mujeres respectivamente, de más de 60 años. Funciones:

• Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono.

• Participa junto al calcio en la contracción muscular y en la coagulación de la sangre, el calcio promueve estos procesos y el magnesio los inhibe.

• Interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión nerviosa.

Consecuencias de las carencias de magnesio (mg):

• Provocan espasmos y contracturas musculares.

Alimentos que contienen magnesio (mg): se encuentra sobre todo en alimentos de origen vegetal como frutos secos, verduras, hortalizas y leguminosas. También se encuentra en moluscos y crustáceos. El consumo de aguas con un alto contenido de magnesio, también contribuye con el incremento de la ingesta.

Hierro (fe): La absorción de hierro no se reduce significativamente en las personas mayores. Las deficiencias se producen por el aporte deficiente de la dieta, pérdidas por sangrado intestinal, la hernia de hiato, o por mala absorción por la toma de medicamentos antiácidos.

Cantidades recomendadas: las ingestas diarias de hierro se estiman en 10 mg (miligramos) en hombres y mujeres de más de 60 años. Funciones:

• Se encuentra formando parte de la hemoglobina, proteína encargada de transportar el dioxigeno, desde los órganos respiratorios hasta los tejidos.

• También forma parte de la mioglobina, proteína encargada de almacenar el oxígeno en los músculos.

• Actúa como cofactor de numerosas enzimas que intervienen en las reacciones reducción –oxidación del organismo.

Consecuencias de las carencias de hierro: La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales que más prevalece en el mundo, provocando anemia fundamentalmente en niños, mujeres en edad fértil, embarazadas y personas mayores. Cuando la dieta no aporta suficiente hierro, las reservas van disminuyendo poco a poco, apareciendo finalmente la anemia ferropénica, provocando fatiga, mareos y cefaleas entre otros sintomas.

Alimentos que contienen hierro: el hierro se absorbe mejor en alimentos de origen animal. Ejemplos: vísceras, carnes rojas, pescado, pollo. También contienen hierro los frutos secos y las leguminosas. Combinar los alimentos ricos en hierro, con los que contienen vitamina c, como el limón, aumenta la absorción del hierro.

Zinc (zn): Virtualmente todas las células contienen cinc, pero las mayores concentraciones están en el hueso, en la glándula prostática y en los ojos.

Cantidades recomendadas: las ingestas diarias de zinc se estiman en 15 mg (miligramos) en hombres y mujeres de más de 60 años. Funciones:

• Interviene en el sentido del gusto, el olfato y la visión.

• Facilita la cicatrización de heridas.

• Tiene acción antioxidante.

Consecuencias de las carencias de zinc: La deficiencia de zinc perjudica al sistema inmunitario y puede producir pérdida del cabello, diarrea, lesiones oculares y de piel, pérdida de apetito, pérdida de peso, trastornos en la cicatrización de las heridas y anomalías en el sentido del olfato y el gusto

Alimentos que contienen zinc: se encuentra presente en gran número de alimentos, asociado fundamentalmente con proteínas como carnes rojas, pescado, leche y leguminosas. Una dieta con un contenido excesivo de fibra puede limitar su absorción.

Sodio (NA): Se encuentra formando parte de todos los líquidos del cuerpo. Interviene en el equilibrio ácido-base e hidroelectrolitico y