Alimentos de origen vegetal en la nutrición infantil

Alimentos de origen vegetal en la nutrición infantil

Los productos de origen vegetal son ricos en hidratos de carbono, fibra dietética y proteínas de menor calidad biológica en comparación con las de origen animal. Su contenido graso es bajo, aunque se pueden extraer aceites y grasas de semillas y frutas.

Estos alimentos contienen prácticamente todos los minerales, aunque el hierro que aportan es menos absorbible. Incluyen todas las vitaminas hidrosolubles, excepto la vitamina B12, y aportan vitaminas liposolubles como E, K y provitamina A (caroteno), pero carecen de vitamina D. Además, son ricos en compuestos bioactivos que ayudan a mitigar los efectos del envejecimiento y a prevenir enfermedades crónicas.

En esta presentación, examinaremos las principales características nutricionales de los siguientes grupos de alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas.

Cereales y derivados

Los cereales abarcan el trigo, arroz, maíz, cebada, avena, centeno, sorgo, mijo y alpiste, entre otros. Estos alimentos contienen aproximadamente un 75% de carbohidratos y fibra dietética, entre un 8 y un 10% de proteínas y entre un 1 y 2% de grasas. Los derivados incluyen harinas, pan, pastas, galletas y dulces.

Las proteínas de los cereales son de calidad inferior en comparación con las proteínas animales, ya que carecen de algunos aminoácidos esenciales. Sin embargo, combinarlos con lácteos, huevos, carnes o legumbres, como lentejas o garbanzos, mejora la calidad proteica.

Algunas personas tienen una intolerancia permanente al gluten, presente en el trigo, cebada, centeno y avena. Esta condición, conocida como celiaquía, puede provocar serias complicaciones si no se trata adecuadamente. Los celiacos deben consumir solo cereales y derivados sin gluten, como arroz y maíz.

Los cereales son fuente de vitaminas B1, B2, B3 y B6, pero no contienen vitamina B12 ni vitamina C. Solo el germen del trigo y el maíz aportan vitamina E y provitamina A. Contienen minerales como hierro, magnesio y zinc, aunque el hierro de los cereales se absorbe con dificultad.

Se recomienda consumir entre cuatro y seis raciones diarias de cereales, preferiblemente integrales, sin azúcares añadidos y enriquecidos con vitaminas y minerales.

Legumbres

Las legumbres incluyen lentejas, garbanzos y frijoles, entre otros. Son alimentos muy completos, aportando entre 60 y 65% de carbohidratos y fibra, entre 1 y 5% de grasas, y entre 18 y 24% de proteínas de bajo valor biológico. Se recomienda combinarlas con cereales para mejorar la calidad de las proteínas.

Aportan calcio, magnesio, zinc, potasio, hierro y fósforo, y contienen casi todas las vitaminas, salvo la B12 y la D.

Es recomendable incluir de tres a cuatro raciones de legumbres en la dieta semanal como mínimo.

Frutas

Las frutas son muy saludables, aportando pocas calorías, a excepción del plátano y el aguacate, y una cantidad considerable de agua, fibra, minerales como magnesio y potasio, vitaminas del grupo B, vitamina C y provitamina A (carotenos).

No aportan proteínas ni grasas, salvo el coco, que tiene principalmente grasas saturadas, y el aguacate y las uvas, que son ricos en grasas monoinsaturadas.

Se recomienda consumir al menos tres raciones diarias de frutas frescas, preferentemente enteras.

Verduras y hortalizas

Este grupo incluye hojas, tallos, raíces, flores, frutos y semillas de diversas plantas como lechugas, espinacas, zanahorias, tomates y pimientos. Son saludables, aportando pocas calorías, a excepción de las patatas, y abundante agua, fibra, minerales, vitaminas y compuestos bioactivos.

No aportan proteínas ni grasas. Contienen minerales como calcio, zinc y hierro, aunque este último no se absorbe tan bien como el de las carnes. Los vegetales de hoja verde son ricos en ácido fólico, mientras que las zanahorias son altas en carotenos.

Se sugiere incluir al menos dos raciones diarias de verduras o hortalizas, preferiblemente crudas o al vapor, para conservar sus nutrientes.

Alimentos de origen vegetal (II)

En esta parte, examinaremos las características nutricionales de los siguientes grupos de alimentos vegetales: frutos secos, aceites y grasas, azúcar, miel y bebidas.

Frutos secos

Este grupo incluye avellanas, almendras, cacahuetes y nueces. Son ricos en proteínas y grasas saludables, que ayudan a reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Contienen poca cantidad de carbohidratos, pero son una buena fuente de fibra.

Son ricos en minerales como magnesio, fósforo y calcio, y algunas vitaminas como B2 y E. No aportan vitamina A, D ni C.

Se recomienda consumir al menos 5 raciones semanales de frutos secos, de 15 a 30 gramos cada una. ¡Importante! A los niños menores de cuatro años se les deben ofrecer frutos secos molidos para prevenir atragantamientos.

Aceites y grasas

Este grupo incluye los siguientes tipos de aceites y grasas:

• Aceite de oliva.

• Aceites de semillas, como girasol, soja y maíz.

• Aceites tropicales, como coco y palma.

• Grasas hidrogenadas.

• Grasas de origen animal, como manteca de cerdo y mantequilla.

El aceite de oliva

Compuesto principalmente por ácidos grasos monoinsaturados (73%), ácidos grasos saturados (14%) y poliinsaturados (11%), el aceite de oliva es muy estable a altas temperaturas, lo que lo hace ideal para freír.

Los ácidos grasos monoinsaturados reducen el colesterol LDL y aumentan el HDL, protegiendo al corazón. Además, es rico en vitamina E, que actúa como antioxidante y promueve la salud celular.

El aceite de oliva también contiene polifenoles, que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.

Aceites de semillas

Los aceites de semillas, como colza, girasol, soja y maíz, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6), aunque menos estables que el aceite de oliva. Pueden liberar olores desagradables al freír.

Estos aceites favorecen la salud al reducir la presión arterial y prevenir arritmias y trombos. También son una buena fuente de vitamina E.

Aceites tropicales

Los aceites tropicales, como el de coco, contienen principalmente ácidos grasos saturados, representando el 80% del contenido graso del coco. Por ello, su consumo debe ser moderado.

Grasas hidrogenadas

Las grasas trans son sintéticas y se obtienen mediante procesos industriales que saturan aceites insaturados. Estas grasas se encuentran en margarinas y productos de repostería.

Su consumo no es recomendable, ya que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, arteriosclerosis y diabetes.

Grasas de origen animal

La manteca de cerdo contiene 42% de grasas monoinsaturadas, 39% de grasas saturadas y 15% de grasas poliinsaturadas. Debido a su alto contenido de grasas saturadas, su ingesta debe ser moderada.

La mantequilla, rica en grasas saturadas, es fuente de vitaminas liposolubles A, E y D, pero su consumo también debe ser ocasional.

Azúcar y miel

El azúcar de mesa consiste únicamente en carbohidratos simples (99,5% sacarosa), proporcionando energía de fácil digestión sin nutrientes.

La miel, aunque tiene menos calorías y un mayor poder edulcorante que el azúcar, está contraindicada para niños menores de un año debido al riesgo de botulismo infantil.

No se recomienda añadir azúcar ni miel a los alimentos de los niños por varias razones:

• Los alimentos azucarados aportan calorías excesivas que pueden llevar a la obesidad.

• Generalmente, estos alimentos tienen bajo contenido en vitaminas y minerales.

• Son una de las principales causas de caries dentales.

Bebidas

Este grupo incluye agua, jugos, néctares, refrescos industriales, y bebidas estimulantes como café y té, así como bebidas alcohólicas.

Agua: Como se ha mencionado, el agua es crucial para el óptimo funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo.

Para mantener una correcta hidratación, es esencial equilibrar la ingesta y la pérdida de agua. Los adultos deben ofrecer agua frecuentemente a los niños, especialmente durante actividades físicas intensas, ya que a menudo los pequeños se olvidan de beber mientras juegan.

Jugos y néctares: Aportan agua y pueden ayudar a mantener una buena hidratación. Su consumo debe ser moderado y sin azúcares añadidos; la mejor opción sigue siendo el agua.

Refrescos industriales: Aunque aumentan la energía y la hidratación, son perjudiciales y se desaconseja su ingesta en niños, salvo en ocasiones especiales.

Bebidas estimulantes: Aunque pueden proporcionar energía y agua, no se recomienda su consumo en niños, salvo en circunstancias particulares.

Bebidas alcohólicas: Estas aportan energía gracias a su contenido en alcohol y azúcares, pero su ingesta no es recomendable, especialmente en niños y adolescentes, debido a los riesgos asociados.

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