Desarrollo de masa muscular - nutricion

En la lección anterior revisamos algunos de los mitos que rodean la dieta vegetariana. Uno de ellos es la creencia de que los vegetarianos son delgados y que no pueden desarrollar masa muscular; esta afirmación no tiene fundamento. Aunque la dieta vegetariana, como muchas otras, favorece la pérdida de peso, no todos sus seguidores son delgados, ya que esta condición depende de factores más allá de la alimentación, como el metabolismo o el tipo de cuerpo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo).

Además, y en relación con el tema central de esta guía, los vegetarianos pueden desarrollar masa muscular; prueba de ello son muchas figuras del fitness y celebridades que siguen este tipo de alimentación y cuentan con físicos envidiables.

Proteínas

La idea errónea de que los vegetarianos no pueden ganar masa muscular proviene de la falta de carnes en su dieta, que son la fuente principal de proteínas animales. Las proteínas son clave para el crecimiento muscular, y aunque es cierto que las personas que consumen carne lo tienen más fácil, los vegetarianos también pueden hacerlo.

Existen diversas fuentes de proteínas en la dieta vegetariana, como los huevos (proteína animal), frutos secos, legumbres, entre otros.

Una regla básica para ganar masa muscular indica que se necesitan 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Así que alguien que pese 80 kg debería consumir 160 gramos de proteína al día.

El desafío surge cuando miramos el contenido proteico de los frutos secos y las legumbres, que es relativamente bajo. A primera vista, parecería que un vegetariano tendría que comer cantidades enormes para alcanzar su meta de proteínas, pero no es necesario. Los productos lácteos, permitidos en la dieta vegetariana, son una excelente fuente de proteínas adicionales.

Grasas

No todas las grasas son malas para el organismo. De hecho, hay grasas saludables que deberían incluirse en una dieta vegetariana, especialmente si el objetivo es aumentar la masa muscular. Algunos alimentos ricos en estas grasas saludables son el aguacate, el aceite de oliva y las aceitunas.

Para las grasas, la fórmula recomendada es 1 gramo por cada kilo de peso corporal.

Carbohidratos

Los carbohidratos también son importantes en el desarrollo de la masa muscular, aunque deben ser consumidos con moderación. Es recomendable optar por carbohidratos integrales como harinas, pastas y arroces integrales, así como semillas y patatas.

Alimentos recomendados

Aquí tienes una lista de alimentos que puedes incluir en tu dieta vegetariana para promover el aumento de masa muscular:

• Pan integral - 7 rebanadas (170 gramos) - 14 gramos de proteína.

• Leche de soja - 1 vaso (200 ml) - 4.6 gramos de proteína.

• Lentejas - 20 gramos - 6 gramos de proteína.

• Tofu - 60 gramos - 4.2 gramos de proteína.

• Arroz integral - 20 gramos - 2 gramos de proteína.

• Hortalizas y frutas - 6 porciones - 10 gramos de proteína.

• Quinoa - 50 gramos - 8 gramos de proteína.

Un ejemplo de comida sencilla utilizando estos alimentos podría ser:

• Smoothie de proteína con leche de soja y la fruta de tu elección.

• Sándwich de pan integral (2 o 3 rebanadas) y una toronja.

• Patata al horno con aguacate y legumbres.

• Verduras al vapor acompañadas de 30 gramos de lentejas o arroz integral.