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조선민주주의인민공화국 | North KoreaTranscripción Los alimentos para aumentar la masa muscular
Obviamente que el atleta debe incluir un gran número de alimentos en su dieta para que no falten los nutrientes esenciales; pero algunos grupos de alimentos deben estar presentes en casi todas sus comidas porque favorecen el desarrollo de la masa muscular de una forma saludable. En esta presentación describiremos las características nutricionales de algunos alimentos que debemos ingerir cuando queremos tonificar y ganar masa muscular.
Los cereales son una fuente de carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y fibra alimenticia que combinados con las proteínas se convierten en una combinación perfecta para aumentar la masa muscular. Los cereales más empleados en la alimentación humana son el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, la avena y el centeno.
Además el arroz es uno de los pocos cereales que no contiene gluten, por lo que es un alimento imprescindible en la dieta de los atletas celiacos.
Proporcionan proteínas de alto valor biológico que el organismo requiere para que se produzca el aumento de la masa muscular estimulado por la práctica intensa del ejercicio físico. Además contienen minerales como hierro, fósforo, potasio y vitaminas del tipo B.
En presentaciones anteriores conocimos que el contenido de grasas en las comidas del atleta (sobre todo antes y después del entrenamiento) debe ser reducido. Esta condición los obliga a elegir las carnes con menores contenidos de grasas; por ejemplo: pollo, conejo y pavo.
Son ricos en proteínas de un valor biológico ligeramente inferior al de las carnes, y se emplean en la dieta del atleta como sustitutos de éstas. Aportan vitaminas (A, E, D y B12) y minerales como fósforo, potasio, zinc, yodo, hierro y selenio, micronutrientes que favorecen la contracción muscular y reducen la oxidación por la práctica prolongada de ejercicios físicos intensos.
Algunos pescados son aún más recomendados en la dieta de los deportistas porque contienen ácidos grasos poliinsaturados omega 3, sustancias que reducen la inflamación y facilitan la recuperación del atleta después de las sesiones de entrenamientos intensos. Por ejemplo: el salmón, las sardinas, los boquerones, el atún, la caballa, etc.
Los huevos contienen todos los aminoácidos que el organismo necesita para la reparación y desarrollo del tejido muscular; también contienen sodio, potasio, magnesio, fósforo, selenio, zinc hierro y calcio; además son mejores de digerir que las canes, los pescados y los lácteos, por lo cual son muy recomendados en la dieta del atleta.
Para facilitar la digestión de sus proteínas los huevos deben consumirse cocidos preferiblemente enteros. Se pueden incluir en cualquiera de las comidas del atleta a lo largo del día. Sin embargo no se deben ingerir en exceso porque la yema contiene altos índices de colesterol.
La leche es un alimento muy completo y necesario en la dieta del atleta por las siguientes razones:
Por su contenido de vitaminas, minerales, sustancias bioactivas y agua, las frutas y las verduras constituyen alimentos imprescindibles en la dieta de los atletas.
Sin embargo, el consumo de algunas frutas debe ser moderado, ya que aportan grandes cantidades de carbohidratos simples que pueden incrementar los niveles de azúcar en sangre rápidamente.
Son fuentes concentradas de energía, téngase en cuenta que una ración de almendras de 25 gramos aporta 151 kilocalorías.
También aportan fibra, proteínas y grasas de buena calidad. Son una fuente excelente de vitamina E (alfa, beta y gamma-tocoferoles), que actúa como un potente antioxidante, capaz de proteger la función inmune, de inhibir el daño oxidativo celular, y de reducir el riesgo cardiovascular.
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