La comida después del entrenamiento

Después de finalizar el entrenamiento de fuerza resulta imprescindible recuperar todas las reservas de energía y de proteínas musculares que fueron empleadas durante la realización del ejercicio intenso. No realizar esta comida puede provocarte desde unos ligeros dolores musculares hasta un intenso agotamiento que no te permita rendir al máximo al día siguiente.

Por ello, lo que el atleta come después de entrenar, es tan importante para potenciar el efecto del ejercicio en el músculo, como lo que come antes de entrenar. En esta presentación conoceremos los nutrientes necesarios para agilizar el proceso de recuperación, así como los alimentos más recomendados para las comidas post-entrenamiento.

¿Qué nutrientes agilizan el proceso de recuperación después del entrenamiento?

Para recuperar tanto las reservas de energía como la proteína muscular consumida por los ejercicios intensos, se recomienda que después de haber finalizado una sesión de entrenamientos de fuerza y luego de haber pasado un tiempo prudencial de reposo (tal vez entre una y dos horas) se consuman carbohidratos y proteínas en la proporción siguiente:

• Por cada tres o cuatro gramos de carbohidratos un gramo de proteínas.

Cantidades y tipos de carbohidratos que se deben consumir después de los entrenamientos de fuerza

• Se recomiendan entre 1 y 1,5 gramos de carbohidrato por kilogramo de masa corporal.
  
• Cuando el atleta realiza más de una sesión de entrenamiento al día será necesario que ingiera carbohidratos simples después del primer entrenamiento para recuperar las reservas energéticas lo más rápido posible. Los carbohidratos simples más recomendados son aquellos que aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y sustancias bioactivas. Por ejemplo: frutas, leche, pan blanco, arroz blanco, miel, etcétera.
  
• Después de la segunda sesión de entrenamientos, o cuando el atleta realiza solo una sesión diaria, no es necesario que tome solo carbohidratos de rápida absorción; ya que una ingesta que esté compuesta por carbohidratos simples y complejos podría reponer las reservas de glucógeno para el día siguiente. En estos casos se pueden ingerir frutas, leche con cereales integrales, rebanadas de pan integral, etcétera.

Cantidades y tipos de proteínas que se deben consumir después de los entrenamientos de fuerza

• La cantidad de proteína necesaria para potenciar la respuesta del ejercicio en el músculo después del entrenamiento es baja. Se recomiendan entre 0,2 y 0,4 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal. Si el atleta ingiere cantidades de proteínas superiores a las recomendadas, las desperdiciaria, ya que el organismo cuando logra abastecerse con las proteínas que requiere, las que sobran, solo las emplea como fuente de energía.
  
• Las proteínas recomendadas para las comidas post-entrenamientos son las de alto valor biológico, como por ejemplo: proteínas en polvo, la leche y sus derivados, los huevos, las carnes (preferiblemente pavo y pollo), los pescados, etc.

¿Qué pautas seguir con las grasas al planificar las comidas post-entrenamiento?

Después de un entrenamiento intenso o una competición, el consumo de alimentos ricos en grasas, afectaria la correcta recarga de las energías en el músculo, por ello se recomienda a los atletas cubrir sus requerimientos energéticos y proteicos después del entrenamiento, consumiendo productos que contengan poca grasa. Por ejemplo: frutas, lácteos descremados, proteínas en polvo y carnes poco grasas.

Por otra parte, se les aconseja consumir en horarios alejados de los entrenamientos y en días de descanso, cantidades suficientes de grasas saludables, como aceite de oliva, pescados azules y frutos secos, con el fin de cubrir sus necesidades de ácidos grasos esenciales.

¿Qué requisitos deben poseer las dietas de los atletas los días de descanso?

• Durante el día de descanso el atleta necesita incluir en la dieta una proporción de carbohidratos y proteínas muy parecida a la del resto de los días, con el fin de estimular la resintetización de glucógeno y prepararse para el entrenamiento del día siguiente.
  
• Se recomienda distribuir las comidas a lo largo del día en cinco o seis raciones suficientes, donde se incluyan carbohidratos y proteínas para mantener un ritmo de recuperación regular.
  
• Incluir cantidades suficientes de grasas saludables en la dieta para reducir los dolores, la inflamación muscular y favorecer el reposo del atleta.
  
• No deben realizarse ingestiones excesivas «atracones» en ninguna de las comidas.

Importancia de las comidas post-entrenamientos

• Potencian el efecto del ejercicio en el músculo, contribuyendo a su correcta recuperación y desarrollo.
  
• Permiten el rápido acopio de energías y nutrientes perdidos durante la realización de los ejercicios intensos.

• Reducen los efectos de la fatiga y los dolores que ocasiona el entrenamiento físico riguroso.

• Aceleran la resintesis de glucógeno y la reparación de las fibras musculares.

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