¿Cómo seleccionar y contar las calorias?

Para continuar con la planificación paso a paso de nuestros planes de comidas, y después de haber aprendido a calcular nuestro gasto aproximado de calorías en un día; hoy aprenderemos a escoger los alimentos y contar las calorías que aportan, con el fin de lograr que nuestra dieta diaria suministre de manera saludable, una cantidad de energía que se corresponda con la que el organismo demanda para lograr los objetivos que nos hemos propuesto.

Aunque existen aplicaciones que te permiten calcular y contar las calorias, introduciendo simplemente algunos datos en tu teléfono o en tu ordenador, en esta presentación te explicaremos cómo hacerlo paso a paso, empleando solo un lápiz y una calculadora, para que comprendas el porqué de cada cifra y estés seguro de que lo que comes cumple con tus requerimientos calóricos.

Primero debemos seleccionar los alimentos

Los elementos que pueden aportar energía a nuestro cuerpo son los siguientes:

• Los carbohidratos que aportan cuatrokilocalorias por gramo.

• Las proteínas que aportan cuatrokilocalorias por gramo.

• Las grasas que aportan nuevekilocalorias por gramo.

• La fibra dietética que aporta doskilocalorias por gramo. (La fibra no aporta nutrientes, pero promueve efectos fisiológicos beneficiosos para la salud).

• El quinto elemento es el alcohol, éste aporta mucha energía (7 kilocalorías por gramo), pero su consumo perjudica la nutrición humana y especialmente la del atleta, debido a que ralentiza la actividad del sistema nervioso central, deshidrata los músculos y no aporta nutrientes.

¿Qué es el perfil calórico de la dieta?

Se denomina perfil calórico de la dieta a la proporción de energía que entregan los carbohidratos, las grasas, las proteínas, la fibra dietética y el alcohol a la ingesta calórica total.

¿Cuál es el perfil calórico recomendado para la dieta de los fisicoculturistas?

• Los carbohidratos principalmente complejos (cereales, legumbres, semillas, frutas y vegetales) deben suministrar entre el 50% y el 65% del total energías aportadas por la dieta.

• Las grasas principalmente monoinsaturadas (aceite de oliva) deben suministrar entre el 20% y el 30% del total de las energías aportadas por la dieta.

• Las proteínas deben suministrar entre el 15% y el 25% del total de las energías aportadas por la dieta.

• Se recomienda a los atletas no incluir en la dieta bebidas alcohólicas; pero, cuando se consume moderadamente y de forma ocasional, el alcohol no debe aportar más del 10% del total de las ingestas calóricas.

¿Cómo calcular el aporte energético de cada macronutriente?

Antes de efectuar el cálculo veamos los datos que tenemos que tener en cuenta:

• La demanda diaria, en este caso será 2165 kilocalorías, que es la cifra que calculamos en la presentación pasada.

• Para que la dieta sea saludable el total de las calorías deben ser aportadas por cada uno de los macronutrientes teniendo en cuenta el perfil calórico recomendado para los fisicoculturistas.

Teniendo en cuenta este requisito determinamos que:

• Del total de 2165 kilocalorías los carbohidratos aporten el 60%,

• las grasas el 22%,

• y las proteínas el 18%.

Ahora pasemos a realizar el cálculo: Cálculo de las ingestas de carbohidratos: Teniendo en cuenta que éstos deben aportar el 60% del total de las calorias, tenemos que determinar primero que cantidad de calorías representan el 60% de 2165; para lograrlo aplicamos regla de tres:

• (2165 x 60) / 100 =1299 kilocalorías representan el 60% del total.

• Para saber cuántos gramos de carbohidratos tenemos que ingerir para aportar 1299 kilocalorías dividimos la cifra por cuatro ya que un gramo de carbohidratos aporta 4 kilocalorías.

• Total de carbohidratos = 1299/ 4 = 325 gramos de carbohidratos.

Los carbohidratos tienen que aportar diariamente alrededor de 1299 kilocalorías, para lo cual en la dieta diaria se deben planificar 325 gramos de carbohidratos preferiblemente complejos.

Cálculo de las ingestas de grasas: Si consideramos que las grasas deben aportar el 22% del total de las calorías diarias demandadas, debemos aplicar también la regla de tres:

• (2165 x 22) / 100 = 476 kilocalorías representan el 22% del total.

• Para saber cuántos gramos de grasas debemos ingerir para aportar 476 kilocalorías, dividimos la cifra por nueve, porque un gramo de grasas aporta 9kilocalorías.

• Total de grasas = 476 / 9 = 53 gramos

Las grasastienen que aportar diariamente alrededor de 476 kilocalorías para lo cual se deben planificar en la dieta diaria 53 gramos de grasas preferiblemente monoinsaturadas.

Cálculo de las ingestas de proteínas:Si consideramos que las proteínas deben aportar el 18% del total de las calorías diarias demandadas, debemos realizar las mismas operaciones que en los casos anteriores:

• (2165 x 18) / 100 = 390 kilocalorías representan el 18% del total.

• Para saber cuántos gramos de proteínas debemos ingerir para aportar 390 kilocalorías, dividimos la cifra por cuatro, porque un gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías.

• Total de proteínas = 390 / 4 = 97 gramos de proteínas.

Las proteínas tienen que aportar diariamente alrededor de 390kilocalorías, para lo cual se deben planificar en la dieta diaria 97 gramos de proteínas preferiblemente de alto valor biológico.

Resumiendo: Para abastecer la demanda diaria de calorías de una atleta de 65 kilogramos de peso, 170centimetros de estatura y 40 años de edad; que realiza ejercicios físicos de fuerza entre 3 y 5 días debemos planificar en la dieta alrededor de:

• 325 gramos de carbohidratos.

• 53 gramos de grasas.

• 97 gramos de proteínas.

¿Qué son las calorías vacias?

Las calorías vacias son aquellas que se encuentran en alimentos que aportan muchas energías pero pocos o ningún nutriente. Algunos de los alimentos y bebidas más comunes que contienen calorías vacias son: el alcohol, los refrescos, la bolleria industrial, las salsas pre-elaboradas, los zumos embazados y el azúcar añadida a bebidas como café, té, etcétera.

Se recomienda antes de contar las calorias, elegir alimentos que además de cantidades suficientes de energías, aporten también otros componentes como vitaminas, minerales, fibra dietética y sustancias bioactivas. Por ejemplo: Resulta mucho más saludable tomar un vaso de leche descremada para obtener 151 kilocalorías, que un vaso de refresco que nos aporte 141 kilocalorías vacías.

Pasos para contar las calorías de los alimentos

• Ten a mano siempre una báscula de cocina, algún recipiente que te sirva de patrón (un taza, un tazón, etc.), un diario de anotaciones y manuales o aplicaciones informáticas donde puedas consultar rápidamente las características nutricionales de cualquier alimento.

• Habitúate a consultar la información nutricional de los alimentos en el momento de realizar las compras.

• Anota las cantidades de proteínas, carbohidratos, grasas y calorías que contiene cada ración o porción del producto.

• Debes tener en cuenta el tamaño de las porciones. Si necesitas modificar su tamaño, emplea la báscula y calcula nuevamente, la cantidad de macronutrientes y energía contenidos en cada ración.

• Para no estar calculando siempre, configura y realiza el conteo exacto de diferentes menús atractivos para cada una de las comidas a lo largo del día y planifica su rotación para que no te aburran.

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