Dieta vegana

Esta lección estará dedicada a la dieta vegana. Intentaremos responder todas las dudas comunes alrededor de esta y destacar lo que necesitas aprender sobre ella si estás valorando seguirla.

En la cultura popular se suele entender que las personas veganas están imposibilitadas de desarrollar masa muscular y que sufren de múltiples carencias vitaminicas y proteicas. Hay tantos mitos sobre este estilo alimenticio como fobia hacia quienes lo practican. No obstante, en esta lección pretendemos abarcar el veganismo desde la óptica de la salud, el fitness y la nutrición.

¿En qué consiste la dieta vegana?

Existe una diferencia entre ser vegano a ser vegetariano. Estos últimos no comen carne o pescados, mientras que los veganos tienen más restricciones alimentarias, como:

• Carne (carnes rojas, pollo, jamón, fiambres, etc.)

• Pescados y mariscos.

• Leche, queso y otros productos lácteos.

• Huevos.

• Miel de abejas.

• Otros ingredientes de origen animal como la gelatina o los aditivos derivados de insectos.

¿Se puede desarrollar masa muscular siguiendo una dieta vegana?

Como vimos en lecciones pasadas, no todas las dietas preparan al organismo para el entrenamiento físico. Siguiendo la dieta baja en carbohidratos por ejemplo, no se debe entrenar pues los carbohidratos son los productores de energía del cuerpo.

Ahora, ¿se puede siguiendo una dieta vegana? Si, por supuesto, solo que es más difícil a causa de la proteína. Una dieta rica en este macronutriente favorece el desarrollo de masa muscular. El organismo utiliza los aminoácidos derivados de las proteínas en la reparación y el crecimiento del tejido muscular. La diferencia más grande entre una dieta tradicional y una vegana, es precisamente la ausencia en esta última de proteína animal. Los veganos comen al igual que otras personas frutas, verduras, aceites, y la proteína animal la sustituyen por alimentos como los granos, las nueces y los frijoles. Estos contienen proteínas pero en un nivel mucho más bajo en comparación a las carnes.

El problema surge cuando la única fuente de proteínas del organismo es vegetal. Estas no contienen la cantidad suficiente de los 9 aminoácidos esenciales, que son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Por tanto, no son proteínas completas.

Recordemos qué función cumplen los aminoácidos. Estos son los componentes básicos de las proteínas y resultan vitales para el correcto funcionamiento del organismo. De un total de 20 aminoácidos, 9 no se pueden sintetizar en nuestro cuerpo y necesitamos ingerirlos a través de nuestra dieta. Estos compuestos regulan funciones esenciales en el cuerpo humano al convertirse en enzimas u hormonas como las tiroides, adrenalina o insulina. Son además un suministro alternativo de energía.

Si los alimentos fuente de proteína vegetal no pueden suplir esta demanda de aminoácidos, ¿qué se puede hacer? Sencillo, hacer combinaciones de comidas que logren un equilibrio de ácidos aminados esenciales. Algunas sugerencias son: Arroz con frijoles, Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento o Ensalada vegana de garbanzos tostados y col rizada kale.

Conociendo estos datos, volvemos a la pregunta inicial: ¿es posible desarrollar músculo siguiendo una dieta vegana?

Habiamos dicho que si aunque fuese más difícil. Más allá de lo que ya conocemos, el otro inconveniente de las proteínas vegetales que no todas se absorben bien, lo que las vuelve mucho menos propensas a desarrollar masa muscular que la animal. La solución a este problema es seleccionar proteínas que se absorban bien y que sean ricas en aminoácidos. Como ve no es imposible, pero sin dudas más trabajoso que si siguiese una dieta donde sea permisible comer ca