¿Cuándo ingerir grasas?

En presentaciones anteriores conocimos que las proteínas son la clave para la construcción y preservación de la masa muscular del atleta, mientras que los carbohidratos y las grasas son los encargados de aportar la energía necesaria para la realización de los ejercicios físicos que estimulan el incremento de la fuerza y del volumen muscular.

Aunque los carbohidratos y las grasas aportan energías, ambos macronutrientes son imprescindibles en el deporte, ya que los carbohidratos proporcionan energía instantánea después de la ingesta de los alimentos y las grasas ayudan al almacenamiento de energía. En esta presentación nos referiremos a los mejores y peores momentos del día, para incluir cantidades moderadas de grasas en las comidas de los atletas.

Mejores momentos del día para incluir cantidades moderadas de grasas en las comidas de los atletas

Las grasas en la dietas de los deportistas deben proporcionar entre el 20% y el 30% del total de las calorías aportadas por la dieta. Para cumplir este requisito el atleta debe consumir carnes poco grasas, lácteos descremados, pescados, frutos secos y aceites de origen vegetal (oliva, girasol, maíz, soja, etcétera).

Las grasas se pueden incluir de forma moderada en todas las comidas del atleta a lo largo del día, siempre y cuando éste no tenga una competencia o un entrenamiento muy riguroso después de la comida; en esos casos se aconseja que el contenido de grasa sea bajo.

Se recomienda especialmente que el día posterior a un entrenamiento muy intenso o a una competición, en la dieta se programen alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, con el objetivo de reducir la inflamación muscular causada por el esfuerzo físico prolongado. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3se encuentran en los tejidos de ciertos pescados grasos azules como el salmón, la sardina, los boquerones, el atún, la caballa, etcétera.

También lo contienen algunas fuentes vegetales como las nueces, las semillas de linaza y los aceites de oliva, de canola y soja.

A continuación veremos algunas situaciones en las que se recomienda que los alimentos brindados al atleta tengan bajos contenidos de grasas.

¿Cuándo debe reducirse el contenido de grasas en los alimentos del atleta?

• En la cena previa a una evaluación o una competición, los alimentos ricos en grasas pueden provocar trastornos estomacales que reduzcan la calidad del sueño del atleta y el adecuado descanso; lo que afectaria notablemente el desempeño de éste al otro día.
  
• En los alimentos que se brindan previos a un entrenamiento riguroso o a una competición, las grasas retrasan el vaciado gástrico. Por eso no se recomiendan las tostadas con mantequilla, los quesos grasos, los batidos con leche entera, los frutos secos ni los alimentos fritos.
  
• Durante la realización de ejercicios muy intensos o que se extienden por más de una hora, los alimentos que se brindan para reponer las calorías perdidas, no deben contener grasa, ya que ésta retardaria la digestión de los carbohidratos y el organismo demoraria más tiempo en reponer las energías.
  
• Después de una sesión de entrenamientos intensos o de una competición agotadora, no se debe tardar la recarga de las reservas de glucógeno en el músculo porque la recuperación de éste, sería menos efectiva. Por esta razón los alimentos que se recomiendan ingerir en estas situaciones no deben ser grasos.