Vamos a leer las etiquetas

Para elevar la calidad de los alimentos que pretendemos incluir en nuestros planes de comida, debemos seleccionar aquellos que por sus características nutricionales se ajusten más a nuestras necesidades; para lo cual, la adecuada información ofrecida por el productor en las etiquetas nutricionales y nuestro interés por conocerla e interpretarla, resultan elementos claves.

Está comprobado que las etiquetas nutricionales de manera general brindan información confiable y útil al consumidor, sin embargo todavía muchas personas no tienen disposición para leerlas y entenderlas y justifican su actitud con una excusa cualquiera, como por ejemplo: «las etiquetas dicen y esconden lo que les interesa a los productores» o «están escritas con una letra demasiado pequeña para impedir su lectura».

Preocuparnos y tomar decisiones relacionadas con los alimentos que ingerimos, es uno de los elementos imprescindibles para el mejoramiento de nuestras condiciones físicas y de salud. En esta presentación pretendemos ayudarlo a dar un primer paso en esa dirección, enseñándolo a leer, interpretar y tener en cuenta los datos que se ofrecen en las etiquetas nutricionales a la hora de efectuar las compras.

Primero busque el tamaño de la porción

Como podemos apreciar en la figura, en la parte superior de la etiqueta de información nutricional se indican el número de porciones por envase (1) y el tamaño de la porción recomendada (2). El tamaño de la porción es clave para determinar el resto de los datos que aparecen en la etiqueta.

Hay que tener en cuenta que las porciones, o unidad de consumo, en ocasiones, son muy pequeñas y necesitamos consumir más de una, por lo que los valores nutricionales contenidos en la información nutricional, debemos multiplicarlos por la cantidad de porciones que tomamos en cada ración. Si usted en una comida no ingiere exactamente una porción y come por ejemplo 2, tendrá que multiplicar por 2 los valores de todos los nutrientes.

Generalmente el tamaño de las porciones se expresa en medidas familiares como «taza o pedazo» y también en gramos. Los envases o paquetes pueden traer uno o más porciones, por ejemplo en esta imagen la etiqueta dice que trae 6 porciones por envase.

Después valore el aporte energético de cada porción

Como podemos ver en la figura el aporte total de energía (4) es el primer parámetro nutricional que aparece en la etiqueta, se debe expresar en kilo Joule, pero también se ofrece el equivalente en kilocalorías por ser la unidad en que se ha expresado tradicionalmente.

El total de los requerimientos energéticos diarios dependen de la edad, el sexo, la estatura, el peso y el nivel de actividad física del individuo.

No es aconsejable consumir alimentos que contengan muchas calorias. La recomendación de ingesta calórica de un alimento procesado no debe superar las 300 kilocalorías. Un producto se considera de «bajo valor energético» si no supera las 40 kilocalorías por 100 gramos en sólidos.

¿Cómo interpretar el porcentaje de valores diarios?

Este porcentaje es el que aparece en la etiqueta en la columna azul del extremo derecho (a partir del número 5 hacia abajo). Estas cifras ayudan a relacionar la cantidad de nutrientes contenidos en una porción del alimento con el total de nutrientes diarios recomendados, para una ingesta aproximada de 2000 kilocalorías diarias.

Para valorar el contenido de cada uno de los nutrientes en la ración se siguen los criterios siguientes:

• Cuando el porciento es una cifra igual o inferior al 5%, el aporte es bajo. En la etiqueta que mostramos podemos ver que los aportes de grasas saturadas (2%) y colesterol (3%) son bajos; esto es bueno para la salud ya que esos dos tipos de ácidos grasos resultan perjudiciales cuando se consumen cantidades superiores a las recomendadas.
  
• Cuando el porciento es una cifra entre el 6% y el 20% el aporte se considera moderado. En la etiqueta que mostramos excepto las grasas que ya vimos que estaban por debajo de esos valores y la fibra alimenticia, cuyo valor está por encima, el aporte del resto de los nutrientes es moderado.
  
• Cuando el porciento es una cifra superior al 20% el aporte se considera alto. En la etiqueta que mostramos el único valor que supera el 20% es la fibra alimenticia con el 25%. Este valor es bueno, ya que este nutriente es muy saludable cuando se consumen las cantidades recomendadas.

Debemos revisar las cantidades de nutrientes específicos en el alimento

Para seguir un plan de comidas saludable debemos chequear las cantidades de algunos nutrientes que perjudican nuestra salud cuando se consumen en cantidades

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