Las vitaminas B1, B2, y B3

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Transcripción Las vitaminas B1, B2, y B3

Las vitaminas B₁, B₂ y B₃ forman parte del grupo de las vitaminas hidrosolubles, conocidas así porque se disuelven en agua. Debido a esta característica, el cuerpo no almacena grandes cantidades de ellas, lo que hace imprescindible obtenerlas diariamente a través de la dieta para mantener las funciones esenciales que cumplen. Además, su eliminación a través de la orina las hace menos tóxicas en caso de excesos, pero siempre es recomendable consultar a un médico antes de tomar suplementos.

El complejo de vitaminas B es fundamental en los procesos metabólicos que transforman la energía contenida en los alimentos en energía muscular. Por ello, las cantidades requeridas de estas vitaminas deben corresponderse con el gasto energético de cada persona, siendo especialmente necesarias en individuos que realizan actividades físicas intensas.

Veamos más en detalle las particularidades de las vitaminas B₁, B₂ y B₃.

Vitamina B₁ (tiamina)

La vitamina B₁, o tiamina, es soluble en agua y se absorbe mejor en presencia de vitamina C y ácido fólico (vitamina B₉). Sin embargo, el consumo de alcohol puede interferir en su metabolismo.

La tiamina se encuentra en una amplia variedad de alimentos de origen animal y vegetal:

Alimentos vegetales ricos en tiamina: cereales integrales (arroz, trigo, maíz), levadura, legumbres, frutos secos, verduras y frutas frescas.
Alimentos de origen animal: vísceras, carnes (de cerdo y vacuno), pescado y huevos.

Funciones de la vitamina B₁ (tiamina)

Colabora con otras vitaminas del complejo B en la conversión de la energía de los alimentos en energía muscular y calor. Juega un papel crucial en el metabolismo de grasas, carbohidratos y aminoácidos de cadena ramificada.
Es beneficiosa para el sistema nervioso central, estando vinculada al bienestar emocional.

Importancia para el fitness: Los atletas necesitan una dieta rica en energía, lo que implica mayores requerimientos de vitamina B₁. Una alimentación equilibrada suele cubrir estas necesidades sin necesidad de suplementos.

Ingesta recomendada de tiamina

La ingesta diaria recomendada varía según la edad y el sexo:

Mujeres: de 0,8 a 1 mg.
Hombres: de 1 a 1,2 mg.

Vitamina B₂ (riboflavina)

La riboflavina es una vitamina hidrosoluble de color amarillo y sensible a la luz solar. Por ejemplo, dejar una taza de leche expuesta al sol durante dos horas puede reducir hasta el 50% de su contenido de vitamina B₂.

Se encuentra en alimentos como productos lácteos (leche, yogur, requesón), vísceras (hígado, corazón y riñones), vegetales de hojas verdes y cereales integrales.

Funciones de la vitamina B₂

Participa en la producción de energía a partir de carbohidratos, grasas y proteínas.
Es esencial para el mantenimiento de la piel, las mucosas y una buena visión.
Contribuye a la producción de hormonas.