Las vitaminas B5, B6, y H

Las vitaminas B₅, B₆y H intervienen también en los procesos metabólicos que realizan la conversión de la energía potencial contenida en los alimentos a energía muscular, por lo cual las ingestas recomendadas deben estar en correspondencia al gasto energético total de los individuos; siendo mayor los requerimientos en aquellas personas que gastan muchas calorías en la realización de actividades físicas intensas.

Como hemos visto el trabajo de las vitaminas se realiza de manera conjunta, esta es una de las principales razones por lo que una dieta que aporte todas la vitaminas y demás nutrientes necesarios, siempre será la mejor estrategia para lograr que nuestro organismo rinda al máximo en las intensas sesiones de entrenamiento, orientadas al aumento de la masa muscular y la fuerza.

En esta presentación conoceremos algunas particularidades de las vitaminas B₅, B₆y H.

Vitamina B₅(ácido pantoténico)

El ácido pantoténico interviene en el metabolismo celular formando parte de la estructura de la coenzima A que es un producto mediador en todos los procesos del metabolismo energético.

El ácido pantoténico está presente en pequeñas cantidades en una amplia gama de alimentos, ya sean de origen animal o vegetal.

• Los alimentos de origen vegetal ricos en ácido pantoténico son los cereales integrales (arroz, trigo, y maiz), hongos (levadura) y legumbres.

• Los alimentos de origen animal ricos en ácido pantoténico son las vísceras, las carnes y yema de huevos.

Funciones de la vitamina B₅ (ácido pantoténico)

• Juega un papel muy importante en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas.

• Interviene en la síntesis de hormonas esteroides y algunos neurotransmisores como la acetilcolina.

Ingesta recomendada

La ingesta diaria de vitamina B₅ (ácido pantoténico)recomendada para mujeres y hombres es de 6 mg (miligramos).

Consecuencias de las carencias de vitamina B₅(ácido pantoténico) en el organismo. Las carencias de vitamina B₅ (ácido pantoténico) son extremadamente raras, pero de ocurrir, provoca síntomas muy parecidos a los del resto de las vitaminas del complejo B: bajo rendimiento físico, calambres, depresión e irritabilidad.

Vitamina B₆ (piridoxina)

La vitamina B₆ o piridoxina es una vitamina soluble en agua que participa en una gran cantidad de reacciones metabólicas, sobre todo, relacionadas con el metabolismo de los aminoácidos, por ello se requiere en mayores cantidades cuando las ingestas de proteínas son muy altas.

Los alimentos de origen animal ricos en vitamina B₆ son: las vísceras (higado, corazón y riñones); las carnes, los pescados (sardinas, boquerones, atún, bonito etcétera); y la yema de huevo.

Los alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B₆ son: los cereales integrales, las legumbres (lentejas y garbanzos); los frutos secos (nueces, avellanas); los plátanos, las patatas, las verduras.

Funciones de la vitamina B₆

• Interviene en las reacciones relacionadas con el metabolismo de los ácidos grasos y de las proteínas, colaborando en la creación de aminoácidos y proteínas.
  
• Participa en los procesos de formación del músculo y la hemoglobina.
  
• Interviene en la descomposición del glucógeno muscular para obtener energía.
  
• Es imprescindible en la fabricación de anticuerpos y eritrocitos (glóbulos rojos).
  
• Es necesaria para la adecuada absorción de la cobalamina (vitamina B₁₂) y del magnesio y del hierro.
  

Importancia de la vitamina B₆para la práctica del fitness. Como acabamos de ver, la vitamina B₆ está directamente involucrada en la formación y desarrollo del tejido muscular y la hemoglobina; además participa en la descomposición del glucógeno muscular para obtener energía, y reducir la fatiga durante la práctica de ejercicios intensos; ambos elementos son esenciales para potenciar el rendimiento de los entrenamientos de fuerza.

Ingesta recomendada de vitamina B₆

La ingesta diaria de vitamina B₆ recomendada para mujeres es de 2,1 mg (miligramos) entre los 13 y los 15 años; de 1,7 mg (miligramos) entre los 16 y 19 años y de 1,6 mg (miligramos) de los 20 años en adelante.

La ingesta diaria de vitamina B₆ recomendada para hombres es de 2,1 mg (miligramos) entre los 13 y los 19 años y de 1,8 mg (miligramos) de los 20 años en adelante.

Consecuencias de las carencias de vitamina B₂ en el organismo:

• Se manifiestan anomalías neurológicas, que incluyen neuritis periféricas, que provoca dolores en las extremidades superiores e inferiores, úlceras en las comisuras de los labios, inflamación de la lengua y piel reseca.
  
• Irritabilidad, debilidad, insomn
  
  
  
  
  
  
  

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