Planificación de la dieta

El estado nutricional óptimo de un deportista no se obtiene en las comidas previas a la competencia, ni siquiera siguiendo determinadas reglas en la última semana antes de la prueba. Para lograr un buen estado nutricional, el atleta debe seguir durante mucho tiempo y con regularidad, el consumo de alimentos que cumplan los requisitos nutricionales necesarios y el seguimiento de hábitos alimentarios saludables.

Ventajas de la distribución de los alimentos en cinco o más comidas a lo largo del día

La realización de un mayor número de comidas en el día, permite elegir una gran variedad de alimentos y con ello de nutrientes, favoreciendo la calidad de la dieta. Las comidas más frecuentes, permiten ingerir cantidades moderadas, haciendo menos pesada la digestión, procesándose de manera más eficiente los nutrientes.

Cuando el organismo permanece más de 3 horas sin comer, bajan los niveles de glucosa en sangre, aumentando la ansiedad por la comida y resulta más difícil ingerir cantidades moderadas.

Cuando transcurre mucho tiempo entre las comidas, el organismo activa mecanismos de defensa, reduciendo el gasto de energías y protegiendo las reservas de grasas. Esta acción cuando se produce de manera habitual, incrementa los riesgos de padecer sobrepeso u obesidad.

El desayuno

El desayuno debe tributar al menos el 20% de las calorías aportadas por la dieta a lo largo del día. Se deben consumir como mínimo lácteos, frutas, cereales y agua. Es conveniente brindar variadas opciones de cada uno de ellos, teniendo en cuenta las preferencias del atleta. Se pueden brindar además otros alimentos saludables, como frutos secos, verduras, patatas, tortillas, pechuga de pollo o pavo y jamón.

El desayuno incompleto reduce el rendimiento físico produciéndose cansancio, agotamiento, reducción de la fuerza y falta de ánimo durante el entrenamiento o la competencia matutina. Las carencias de energía, afectan también al cerebro, manifestándose falta de concentración y de memoria, elementos imprescindibles para entrenar o competir, sobre todo en deportes que combinen fuerzas y estrategias.

Media mañana

La ración a media mañana debe garantizar alrededor del 10% del total de calorías aportadas por la dieta. Este bocado contribuye a distribuir el aporte energético a lo largo del día, proporcionando al organismo las energías necesarias para afrontar los requerimientos físicos y mentales durante las horas previas a la comida. A esta hora se puede tomar una fruta, o un zumo, y un pequeño bocadillo de jamón cocido, pavo o bonito. En su lugar se podría tomar leche o yogur con cuatro o cinco galletas maria.

Cuando en este horario no se ingieren alimentos, se reduce el rendimiento del atleta durante las últimas horas de la mañana, generándole un gran apetito que le llevaria a comer de más al mediodía.

Comida

Debe aportar el 35% de las calorías tributadas por la dieta a lo largo del día. Se debe realizar como mínimo tres horas antes del comienzo de actividades físicas intensas.

Para ofrecer una ingesta variada y equilibrada que incluya productos representativos de los grupos básicos de alimentos, se recomienda estructurarla de la siguiente forma:

• Primer plato.

• Segundo plato con guarnición.

• Postre.

• Pan.

• Agua.

Si eliges en el primer plato, del grupo de los farináceos y legumbres (pastas alimenticias, arroz, patatas, y legumbres, el segundo plato se debe acompañar de verduras y hortalizas y viceversa.

Se recomienda utilizar aceite de oliva o en su lugar, aceite de girasol, en ensaladas y preparación de otros platos.

Es importante considerar las preferencias alimenticias, organizando los menús diarios de manera que los platos menos apetitosos no se sirvan en la misma comida.

Se deben combinar alimentos ligeros y densos, de modo tal que no resulten comidas demasiado densas ni demasiado ligeras.

Se deben variar con frecuencia los platos, por ejemplo: En el primer plato:

• Pastas alimenticias (con tomate, en ensaladas, con atún y con verduras).

• Arroz (en paellas, al horno, en sopas, y ensaladas).

• Patatas (puré, hervidas, asadas, en guisos y ensaladas).

• Legumbres como lentejas, judías, garbanzos, guisantes y habas, que se pueden consumir en potajes, sopas, guisos o ensaladas.

• Verduras (cruda, cocida, o puré)

En los segundos platos:

• Carnes (ternera, aves, cerdo, cordero, conejo, buey; a la plancha, al horno, asadas, hervidas y estofadas).

• Pescado (al horno, a la plancha, ensaladas, al papillote y fritos).

• Huevos (cocidos, en salsa, en tortillas, revueltos y fritos).

De postre se pueden ofrecer distintos tipos de frutas (enteras, en trocitos, ensaladas o cocteles sin azúcar añadido) y/o distintos derivados lácteos (se pueden incluir natillas, flanes y arroz con leche, ocasionalmente). Las frutas siempre que sea posible se sirven enteras y frescas, preferentemente de temporada. Para acompañar los platos pan integral y agua.

La merienda

La merienda al igual que la media mañana debe tributar un 10% de la energía total aportada por la dieta a lo largo del día. El momento de la merienda depende del horario del mayor esfuerzo físico de la tarde. Se pueden ofrecer, alguna pieza de fruta y un pequeño bocadillo o un vaso de leche o yogur y galletas.

La cena

La cena debe aportar el 25% de la energía total tributada por la dieta a lo largo del día. La última comida del día, debe ser ligera y producirse como mínimo dos horas antes de ir a dormir, para que la digestión esté prácticamente acabada y no interfiera en el sueño. Se recomienda incluir arroz, o pastas integrales, sopas, verduras al vapor o cocidas, pescado blanco, pollo sin piel, tortillas y lácteos. Las cantidades a ingerir deben ser moderadas. Se deben evitar las bebidas que contengan estimulantes como café, té y refresco de cola.

La alimentación una semana antes de la competición

Se recomienda una semana antes de la competición, incrementar las ingestas de hidratos de carbono, con el fin de garantizar el depósito de este nutriente en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado, para disponer durante la competencia de una reserva energética máxima.

En los días previos al evento, los hidratos de carbono deben garantizar entre un 65 y un 70% del total de la energía aportada por la dieta, mientras que las proteínas deben aproximarse al 15% y las grasas deben aportar valores inferiores al 20%. Durante esta etapa, donde se producen los ajustes competitivos definitivos, no se pueden realizar cambios bruscos en los hábitos alimenticios, ni int