Las necesidades energéticas

Nuestro organismo necesita del suministro continuo de energía que le permita respirar, crecer, mantener la temperatura, reparar tejidos, entre muchas otras funciones. Obtenemos esa energía fundamentalmente de los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas, que constituyen los nutrientes básicos contenidos en los alimentos.

El valor calórico de los alimentos varia según su contenido de macronutrientes, por ejemplo, los más calóricos son las grasas, le siguen las proteínas y los carbohidratos y por último la fibra dietética.

El valor energético o calórico de los alimentos

Es la cantidad de energía que se produce cuando un alimento es totalmente metabolizado, para producir dióxido de carbono y agua (y también urea en el caso de las proteínas). La unidad de medida en que se expresa normalmente son las kilocalorías (kcal).

La cantidad aproximada de energía que aportan cada uno de los nutrientes por un gramo metabolizado es la siguiente:

• Las grasas aportan 9 kilocalorías por gramo.

• Los hidratos de carbono aportan 4 kilocalorías por gramo.

• Las proteínas aportan 4 kilocalorías por gramo.

• La fibra dietética aporta aproximadamente 2 kilocalorías por gramo.

• El agua, las vitaminas y los minerales no suministran energía al organismo.

El alcohol, aunque no constituye un nutriente, aporta 7 kilocalorías por cada gramo metabolizado.

Para ingerir un determinado nivel de calorías, debemos consumir mayor o menor cantidad de alimentos en dependencia del tipo de éstos. Por ejemplo: una cucharada de aceite aporta 100 kilocalorías, sin embargo si quisiéramos obtener 100 kilocalorías consumiendo naranjas tendríamos que ingerir dos naranjas medianas.

Otros ejemplos:

• 1 paquetito de cafetería de mantequilla de 13 gramos = 100 kilocalorías.

• 1 vaso grande de zumo de 250 mililitros = 100 kilocalorías.

Perfil calórico

Se define el perfil calórico como la cantidad de energía aportada por cada uno de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) a la dieta.

Perfil calórico recomendado: una dieta equilibrada, prudente y saludable debe aportar la energía requerida distribuida entre los distintos macronutrientes de la siguiente manera:

• Más del 50% de las calorías necesarias deben ser aportadas por hidratos de carbono complejos, como pueden ser verduras, granos enteros, pan y pastas integrales.

• Entre un 30 o 35% deben ser aportadas por grasas.

• Entre un 10 y un 15% deben ser aportadas por proteínas.

Si existiera algún consumo de alcohol moderado, su aporte calórico nunca debe rebasar el 10% de las calorías totales.

De manera general, las dietas en la actualidad no cumplen con los requisitos del perfil calórico recomendado por los especialistas. En los países pobres, la mayor parte de la población obtiene, hasta un 80% de las energías de los hidratos de carbono, aportados principalmente por los cereales, mientras en las sociedades más desarrolladas, priman en las dietas los alimentos de origen animal, ricos en proteínas y grasas, con bajos contenidos de hidratos de carbono.

Gasto de energía

El gasto energético diario del organismo se produce por la demanda de tres componentes importantes, estos son:

• Metabolismo basal (mb).

• Efecto termogénico de los alimentos de la dieta (etd).

• Actividad física (af).

El gasto metabólico basal: incluye la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo, como son la circulación sanguinea, la respiración, el crecimiento de los tejidos en los niños, etc. A menos que la actividad física sea muy alta, este es el mayor componente del gasto energético, pudiendo llegar en personas sedentarias, a representar el 70% del total de sus necesidades energéticas. El gasto energético basal depende de la composición corporal, siendo mayor en personas con mayor masa muscular y menor grasa.

El efecto termogénico de los alimentos de la dieta (ETD): es la energía necesaria para llevar a cabo los procesos de la digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta, tras el consumo de alimentos en una comida. Incluye la secreción de enzimas digestivas, el transporte de nutrientes, y la formación de tejidos corporales de reservas. Puede suponer entre un 10 y un 15% del total de las necesidades energéticas de un individuo, dependiendo de las características de la dieta.

Actividad física (AF): es la energía gastada a lo largo del día para realizar el trabajo y la actividad física. Es el factor más importante por ser modificable, depende del tipo, duración e intensidad de la actividad física desarrollada. Los siguientes ejemplos muestran las demandas aproximadas de energía de algunas actividades:

• Una hora de sueño: 75 kilocalorías.
• Una hora sentado hablando o viendo la televisión: 120 kilocalorías.
• Una hora conduciendo un auto: 180 kilocalorías.
• Una hora jugando al tenis: 460 kilocalorías.
• Una hora montando bicicleta: 500 kilocalorías.
• Una hora nadando: 730 kilocalorías.
• Una hora subiendo escaleras: 1000 kilocalorías.

Cálculo de las necesidades energéticas diarias

Necesidades energéticas diarias: son las energías que necesitamos obtener a través de la alimentación para realizar todas nuestras actividades diarias, manteniendo un equilibrio entre ingesta y gasto, que nos permita conservar un peso corporal adecuado y constante.

Cálculo de las necesidades energéticas diarias: existen varios métodos para estimar las necesidades energéticas a partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de parámetros relacionados con la actividad física. Cuando se necesita de mayor precisión, se emplean las tablas que recogen el gasto energético por actividad física, expresado en kilocalorías por kilogramo de peso y el tiempo empleado en realizar la actividad.

Cálculo de las necesidades diarias energéticas realizado a partir de la tasa metabólica en reposo (TMR) y de factores medios de actividad física: se obtiene multiplicando la tasa metabólica basal (TMR) por el coeficiente de actividad física (fa):

• Necesidades diarias de energía = TMR x fa

Procedimiento para el cálculo de las necesidades energéticas diarias:

• Calculamos primero el gasto metabólico en reposo (TMR), para ello utilizaremos las fórmula de harris-benedict (tabla n° 1), a partir del peso (p), la talla (t) y el sexo del individuo.

• Por último multiplicamos el valor del (TMR) obtenido, por la (fa) adecuada y obtenemos el valor de las necesidades energéticas diarias expresada en kcal/díarias.

Elementos para clasificar las actividades físicas en ligera, moderada y alta

Ligeras: realizan actividades físicas ligeras las personas que no practican deporte regularmente y pasan varias horas del día en actividades sedentarias, frente al ordenador, viendo la tv, conversando, realizando actividades ligeras del hogar, conduciendo, trabajando en oficina, y que tal vez una o dos veces por semana realizan alguna tarea física moderada.

Moderada: realizan actividades físicas moderadas las personas que caminan frecuentemente, hacen tareas pesadas del hogar, realizan su trabajo en constante movimiento sin realizar tareas demasiado pesadas, como por ejemplo carpinteros, electricistas, plomeros, algunos constructores, empleadas domésticas, etc.

Alta: se consideran actividades físicas de alto coeficiente, los trabajos o deportes que requieren un gran esfuerzo físico durante varias horas. Ejemplos: personas que diariamente se trasladan en bicicleta o caminando grandes distancias, practican diariamente deportes durante varias horas, trabajadores agrícolas que realizan tareas no mecanizadas, mineros, cortadores de leña, soldados activos, bailarines, entre otros.

Balance entre necesidades e ingesta energética

El equilibrio entre las necesidades energéticas y la cantidad de alimentos que consumimos, es el principal factor para mantener un peso corporal estable. Si la dieta diaria, aporta más energía de la que el organismo necesita para realizar todas sus tareas, el exceso se almacena en forma de grasa, dando lugar al sobrepeso y la obesidad.

Si por el contrario la ingesta no aporta energía suficiente para respaldar el gasto, el organismo toma la necesaria, de las reservas corporales de grasa y proteína, provocando la reducción del peso y la malnutrición.

Los desequilibrios del balance energético representan siempre riesgos para la salud, los déficits y excesos energéticos en el organismo favorecen la aparición de numerosos padecimientos, que reducen drásticamente la calidad y esperanza de vida.

El peso adecuado se logra con una alimentación saludable y la realización de actividades físicas periódicas.