Dieta y necesidades nutricionales del adulto.

La edad adulta se inicia cuando el individuo ha alcanzado un grado de crecimiento y desarrollo completo, incluyendo la capacidad de reproducirse. En esta etapa se han superado las fases de crecimiento rápido y de modificación de la composición corporal, por lo que ya no existen las elevadas demandas energéticas y nutritivas de la etapa anterior.

En el adulto una alimentación adecuada es necesaria para conseguir un estado nutricional óptimo, imprescindible para conservar una buena salud, retardar o disminuir el deterioro por los años y prevenir la ocurrencia de enfermedades crónicas de base nutricional.

Necesidades energéticas

Las necesidades energéticas de los individuos adultos están determinadas por el metabolismo basal, la termogénesis inducida por los alimentos y la actividad física. Estos componentes se afectan por factores variables como los siguientes:

• Edad.

• Talla.

• Composición corporal.

• Sexo.

• Nivel de actividad física.

Edad: entre los 16 y los 39 años, las ingestas recomendadas de energía para una actividad física moderada, son de 2300 y 3000 kilocalorías, para mujeres y hombres respectivamente. A partir de los cuarenta años, debe comenzar a moderarse el consumo de energía, para evitar el sobrepeso y la obesidad y por consiguiente, la aparición de enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes, entre otras.

Talla: aunque las personas tengan la misma edad, el mismo sexo y realicen un nivel de actividad física semejante, necesitan recibir distintas cantidades de energía en dependencia de la talla; las personas de mayor estatura necesitan mayores niveles de energías aportadas por la dieta.

Composición corporal: los requerimientos energéticos también son mayores cuando el tejido magro o masa libre de grasa (mlg) del organismo es mayor, por lo cual los individuos que poseen superior masa muscular (componente más importante del MLG), demandan mayores niveles de energía.

Sexo: la MLG es mayor en el sexo masculino, por eso demandan mayor cantidad de energía que el sexo femenino.

Nivel de actividad física que desarrolle: las personas que realizan actividades físicas moderadas o intensas necesitan mayor cantidad de energía que aquellas que tengan una vida sedentaria. Por ejemplo, una persona que esté durante una hora durmiendo debe gastar alrededor de 80 kilocalorías, viendo la televisión o charlando alrededor de 120 kilocalorías, caminando 160 kilocalorías y subiendo escaleras alrededor de 1000 kilocalorías.

Valoración de los niveles de energía aportados por la dieta: Para evaluar de manera sencilla si los niveles de energías aportadas por la dieta están en correspondencia con las necesidades energéticas del individuo, se puede hallar el índice de masa corporal (imc) del individuo; si el valor de este parámetro está dentro del rango adecuado, las cantidades de energías ingeridas, están en correspondencia con las demandas; si el índice es inferior, la dieta es deficiente, y si por el contrario es superior, las calorías aportadas por la dieta rebasan los límites permitidos.

El IMC se calcula multiplicando el peso del individuo, expresado en kilogramos por el cuadrado de la talla, expresada en metros. Por ejemplo: para calcular el índice de masa corporal de un hombre de 70 kilogramos de peso, que mida 1.80 metros, se procede de la siguiente manera:

• IMC = peso corporal en kilogramos / (estatura en metros)²

• IMC = 70 kg / 1.80 m x 1.80 m

• IMC = 70 kg / 3.24 m²

• IMC = 21,6 kg/m²

Como el resultado está entre 18,5 y 24,9 kg/m², podemos afirmar que el índice de masa corporal es adecuado, por lo tanto los niveles de energías aportadas por la dieta son correctos.

Necesidades de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, además de su papel energético, son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos, pues la glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro diariamente. También confieren sabor y textura a los alimentos y de esta manera contribuyen al placer de comer.

Se recomienda que una dieta equilibrada, incluya más de un 55% de la energía total consumida en forma de hidratos de carbono, principalmente complejos (pan, pastas, patatas y legumbres) ya que contribuyen al control del peso corporal y en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer y de algunos trastornos gastrointestinales.

Se recomienda que el aporte calórico de los hidratos de carbono simples (azúcar de mesa, las golosinas, las bollerías, pastelerías, chocolates y bebidas refrescantes) sea inferior al 10% de la energía total consumida. Estos alimentos ingeridos en exceso, pueden contribuir a reducir la concentración de nutrientes de la dieta, ya que son una fuente de calorías vacías.

Necesidades de lípidos

Las grasas en la alimentación contribuyen con la digestibilidad y palatabilidad de los alimentos, su principal función es el aporte energético. Además, desempeñan funciones estructurales en la formación de membranas, y participan en la síntesis de neurotransmisores.

El consumo de grasa no debe superar el 30% del total de las calorías de la dieta, sin embargo, en España se admite hasta el 35%, dado el consumo habitual de aceite de oliva como grasa culinaria. Se recomienda que el aporte total de lípidos se obtenga de los diferentes tipos de grasas, en las siguientes proporciones:

• Un 15 a 20% de ácidos grasos monoinsaturados, que provienen en su mayoría del aceite de oliva.

• Entre un 7% y un 8% de ácidos grasos saturados, que se encuentran en alimentos como la leche entera, la mantequilla y las carnes grasas.

• Entre un 7% y un 8% de ácidos grasos poliinsaturados, presentes principalmente en pescados azules, frutos secos y aceites de semillas como los de girasol, maíz y soja.

Cuando las ingestas de lípidos no logran aportar más de un 30% del total de la energía necesaria al organismo, pueden ocurrir carencias de vitaminas liposolubles (a, d, e, k) y de minerales como calcio, hierro y zinc.

Necesidades de proteínas

Las proteínas son el constituyente principal de las células, necesarias para el crecimiento, la reparación y renovación de los tejidos corporales sometidos al continuo desgaste. Asimismo, suministran materias primas para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas del plasma, hemoglobina, vitaminas y enzimas. Pueden utilizarse para suministrar energía, cuando los hidratos de carbono y las grasas no aportan la necesaria y además funcionan como amortiguadores, ayudando así a mantener la reacción de diversos medios, como plasma, líquido cerebroespinal y secreciones intestinales.

En la etapa adulta el individuo necesita las proteínas con fines de conservación. Así,éstas se descomponen y reponen constantemente en los tejidos, siguiendo ciclos diversos en los diferentes órganos, existiendo estructuras que se renuevan cada tres o cuatro días, como la capa epitelial del tracto intestinal, mientras otras, como el colágeno, proteína presente en los tendones, huesos y tejidos conjuntivos, se renueva lentamente.

Por eso las ingestas recomendadas para esta etapa se estiman en 41 y 54 gramos diarios, para mujeres y hombres respectivamente, cifras inferiores que las recomendadas para la adolescencia. Se debe tener en cuenta, que las personas que realizan un gran esfuerzo físico durante el trabajo o la práctica deportiva, aumentan también su masa muscular y necesitan por ello, proteínas suplementarias, aunque la cantidad necesaria no es probablemente muy considerable. ¿Cómo seleccionar las proteínas para la dieta?

No todas las proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del hombre. Una proteína biológicamente incompleta, carece de uno o varios aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen animal, contienen más aminoácidos esenciales que las de origen vegetal y en general, tienen un valor nutritivo más alto.

La mayor parte de los alimentos de origen vegetal, carecen de uno o varios aminoácidos esenciales. Para lograr obtener todos los aminoácidos esenciales consumiendo solo proteínas vegetales, debemos ingerir en una misma comida, dos productos de origen vegetal, que se complementen mutuamente. Por ejemplo:

• Los cereales poseen bajos contenidos de uno o varios aminoácidos esenciales, el arroz es pobre en lisina y treonina, el trigo en lisina; mientras las legumbres contienen hasta un 25 % de proteínas ricas en lisina, complementando así las proteínas de cereales que son pobres en lisina. Las dietas basadas en una mezcla de cereales y legumbres poseen un valor nutritivo mayor que las basadas en cereales o en legumbres solamente.

• Las proteínas de animales, además de ser más completas y nutritivas, se pueden emplear para complementar eficazmente las dietas pobres de origen vegetal. Se ha demostrado que las proteínas de la leche entera, pueden complementar a las aportadas por el pan o las patatas. Las necesidades proteicas de los adultos, pueden atenderse eficazmente con mezclas de proteínas vegetales y animales.

Necesidades de vitaminas

Aunque las necesidades diarias de vitaminas, consistan en dosis de apenas unos miligramos, su papel en la salud no se limita a evitar las enfermedades que sus déficits provocan, ya que son elementos imprescindibles para el mantenimiento de las funciones de los órganos y tejidos que integran el organismo. Además, tienen también un papel protector, previniendo la aparición de ciertas enfermedades degenerativas como el cáncer, las cataratas y padecimientos cardiovasculares.

De manera general, el consumo de una dieta variada y suficiente, garantiza las ingestas necesarias de vitaminas en el adulto, sin embargo, existen grupos de población en riesgo, debido a diferentes circunstancias, como regímenes de adelgazamiento no planificados por el personal sanitario, el alcoholismo, el tabaquismo y el padecimiento de enfermedades crónicas.

Durante el cocinado de los alimentos, pueden perderse cantidades variables de algunas