Dieta recomendada durante la postmenopausia

La menopausia es la ausencia definitiva de menstruación, producto de la desaparición de la ovulación y la disminución en la producción de estrógenos y progesterona, que se producen en la mujer, como consecuencia de la culminación del periodo fértil. Al conjunto de todos los cambios biológicos, emocionales y sociales que se manifiestan con rasgos específicos en cada mujer, se le denomina climaterio.

Dentro de los factores que más influyen en la reducción de las vivencias negativas que sufren las mujeres en esta etapa, están la orientación y el conocimiento, ya que le permiten generar actitudes y comportamientos preventivos, que atenúan o eliminan los riesgos de padecer complicaciones relacionadas con el climaterio.

Cambios principales relacionados con los requerimientos nutricionales de la mujer, asociados al climaterio

Cambios en la composición corporal. Los más importantes son los siguientes:

• Pérdida de la masa muscular y la masa ósea.

• Incremento de peso.

• Incremento de los depósitos de grasa.

• Cambios en la distribución de los depósitos de grasa, aumentando los depósitos en la zona central del cuerpo.

• Cambios en el metabolismo óseo.

• Modificaciones en la conducta alimentaria.

Posibles alteraciones a la salud provocados por los cambios asociados al climaterio

Aumento progresivo del peso corporal, pudiendo llegar a provocar sobrepeso u obesidad. Incremento del riesgo de padecer enfermedades crónico degenerativas como las siguientes:

• Diabetes.

• Osteoporosis.

• Enfermedad cardiovascular.

Factores que pueden prevenir o atenuar los trastornos de salud asociadas al climaterio

Mantener hábitos alimentarios saludables, encaminados a evitar el sobrepeso, la obesidad y reducir la obesidad abdominal.

Consumir cantidades adecuadas de productos lácteos, cuidando especialmente las ingestas de calcio. Controlar las ingestas de grasa total y grasa saturada (grasas de las carnes, mantequilla, aceite de coco y de palma).

Consumir alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados como el aceite de oliva, los aceites de semillas (soja, girasol y maíz), pescados y frutos secos.

Consumir alimentos con alta densidad de nutrientes, con el fin de garantizar las ingestas de minerales como magnesio, potasio y fósforo y vitaminas como folatos, vitamina b6, vitamina b12, vitamina d, y vitamina k.

Reducir el consumo de café. La cafeína tiene un efecto diurético que estimula la eliminación del calcio por la orina. Moderar las ingestas de sal común. Mantenerse hidratada. Realizar ejercicios físicos habitualmente. No consumir bebidas alcohólicas ni fumar.

Recomendaciones para la planificación de los menús:

• Planificar entre cuatro y cinco comidas moderadas distribuidas a lo largo del día. Realizar comidas copiosas, demasiado distantes en el tiempo, produce hipoglucemia, esta podría ser una de las causas de la sofocación que sufren las mujeres durante la etapa postmenopáusica.
• La dieta debe aportar alrededor de 2185 kilocalorías diarias en mujeres entre 40- 50 años, con una actividad física moderada.
• La distribución del contenido energético de la dieta durante este periodo, debe seguir las mismas recomendaciones que el resto de la población adulta: entre un 50% y un 60% de la energía total debe proceder de los hidratos de carbono; entre un 10% y un 15% de las proteínas y entre un 30% y un 35% de las grasas.
• Se debe reducir el consumo de azúcares sencillos por debajo de un 10%, excepto el contenido en las frutas, verduras y lácteos.<